La capacitat de retenir la respiració durant un llarg període de temps és una habilitat molt buscada. Potser voleu durar més temps sota l'aigua mentre busqueu o navegueu o potser només busqueu un truc de festa impressionant. Sigui quina sigui la raó, en realitat és sorprenentment fàcil augmentar el temps que podeu passar sense respirar, sempre que utilitzeu les tècniques d’entrenament adequades i seguiu les precaucions de seguretat adequades. Llegiu a continuació per esbrinar com fer-ho.
Passos
Mètode 1 de 3: tècniques d’entrenament per mantenir la respiració
Pas 1. Practicar la respiració profunda
Abans d’aguantar la respiració, inspira i expira lentament des del més profund del diafragma. Fent això, elimineu els pulmons d’aire de baixa qualitat. Dediqueu cinc segons a respirar i, a continuació, manteniu la respiració durant un segon, abans de respirar durant deu segons. Continueu respirant profundament durant dos minuts i assegureu-vos que quan exhaleu, expulseu fins a l'última "gota" d'aire.
La respiració profunda permet al cos prendre excés d’oxigen, que després pot emmagatzemar a les cèl·lules sanguínies. Això ajuda a mantenir la respiració, ja que el cos pot utilitzar l'oxigen emmagatzemat per continuar funcionant, fins i tot quan no respireu
Consell:
Mentre exhaleu, empenyeu la llengua cap a les dents, cosa que forma una vàlvula que ajuda a controlar l'alliberament d'aire. La respiració hauria de fer un xiulet mentre s’allibera.
Pas 2. Purgeu el CO2 dels pulmons
En retenir la respiració, la pressió que sentiu als pulmons no és el resultat d’una necessitat de respirar, sinó el resultat d’una acumulació de CO2 que lluita per ser alliberada. Aquesta acumulació de CO2 es fa cada vegada més dolorosa a mesura que passa el temps. Per minimitzar aquesta acumulació, és necessari purgar qualsevol CO2 preexistent dels pulmons abans de contenir la respiració. Fer això:
- Expireu amb força, expulsant la major quantitat d'aire possible dels pulmons. Bufeu les galtes mentre feu això i imagineu-vos que esteu intentant fer volar un veler de joguina a través d’un tram d’aigua.
- Un cop hagueu espirat completament, inspireu ràpidament i repetiu. Intenteu mantenir el cos el més immòbil possible mentre feu això, per no gastar cap oxigen emmagatzemat del pas anterior.
Pas 3. Respireu i manteniu-lo durant un minut i trenta segons
Es tracta d’una prova pràctica que permetrà que el vostre cos s’adapti a la sensació d’anar sense aire. Utilitzeu un temporitzador per comptar el compte enrere dels 90 segons i encara no intenteu aguantar la respiració.
- Quan inspireu, no respireu tant que esteu a punt de saltar; això crea tensió al cos i fa que gasti més energia. En lloc d’això, ompliu la capacitat pulmonar fins a un 80-85%, de manera que pugueu relaxar-vos.
- Un cop acabats els 90 segons, expireu breument per eliminar els pulmons de l’aire usat i, a continuació, respireu tres, inspirant i espirant completament. Això es coneix com a semi-purga.
Pas 4. Repetiu el procés de respiració profunda i purga i, a continuació, manteniu la respiració durant dos minuts i trenta segons
Un cop finalitzada la primera prova de 90 segons, repetiu els exercicis de respiració profunda i purga. Realitzeu cada exercici durant un minut i trenta segons.
- Un cop fet això, respireu i manteniu-lo durant dos minuts i trenta segons, temporitzant-lo amb un cronòmetre. No intenteu retenir la respiració durant més temps.
- Un cop passat el temps, expireu per alliberar l’aire usat i feu tres respiracions semipurgues. Seguiu això amb dos minuts de respiració profunda i un minut i mig de purga. Ara esteu a punt per intentar aguantar la respiració el major temps possible.
Pas 5. Esquitxar aigua freda a la cara
En aquest moment, podeu decidir esquitxar-vos la cara amb una mica d’aigua freda abans d’intentar contenir la respiració. S'ha observat que posar el rostre d'una persona amb aigua freda provoca bradicàrdia, o la desacceleració de la freqüència cardíaca, que és la primera fase del reflex de busseig dels mamífers. Tot i això, aquest pas és purament opcional.
- Tot i això, no cal posar tot el cap sota l’aigua. Simplement esquitxeu-vos una mica d’aigua freda a la cara abans d’aguantar la respiració o proveu d’utilitzar un drap humit fred i fred.
- Tanmateix, no utilitzeu un paquet de gel en lloc d’aigua; el mateix estudi suggereix que el xoc d'alguna cosa massa fred provoca altres reflexos. Assegureu-vos que l’aigua es trobi a una temperatura d’aproximadament 21 ° C i que la resta del cos estigui en una posició relaxada.
Pas 6. Respireu i manteniu-lo el major temps possible
Assumeix una posició asseguda còmoda i respira profundament, omplint els pulmons fins al 80-85% de la capacitat. Mantingueu la respiració el major temps possible, mantenint-vos completament quiets per evitar gastar energia innecessària i malgastar oxigen. Normalment és millor que algú altre temporitzi el vostre progrés, ja que el temps passarà més ràpidament i podreu aguantar la respiració més temps si no observeu el rellotge constantment.
- Mantenir la respiració durant llargs períodes de temps pot ser dolorós i, en general, és necessari trobar una manera de distreure’s si es vol aconseguir amb èxit el seu objectiu. Una tècnica popular de distracció és desplaçar-se per l’alfabet de la A a la Z, pensant en un amic, famós o personatge històric el nom del qual comença amb cada lletra. Aleix Segura Vendrell, que va establir un rècord mundial per mantenir la respiració sota l'aigua durant 24 minuts i 3 segons, és un defensor d'aquesta mateixa tècnica.
- No tingueu aire a les galtes. Aquest mètode està destinat a una reserva d’aire, que requereix “deixar anar” l’aire dels pulmons i canviar-lo amb l’aire de les galtes. Això es coneix com a "respiració circular" i pot ser molt difícil d'aconseguir, generalment, el respirador perd les dues reserves d'aire. Per tant, potser és millor evitar aquest mètode de moment.
Pas 7. Relaxeu tots els músculs del cos
És vital que us relaxeu completament i allibereu qualsevol tensió del cos mentre manteniu la respiració. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en alliberar la tensió de cada part del cos, començant pels peus, i movent-vos lentament cap amunt al llarg del cos, fins al coll i el cap. Fent això, és possible reduir significativament la freqüència cardíaca i augmentar el temps durant el qual pugueu mantenir la respiració.
- Concentreu-vos en alguna cosa que us relaxi. Quan ja no pugueu concentrar-vos, distreu-vos fent alguna cosa amb les mans, com comptar fins a 99 amb els dits.
- Intenteu no moure’s durant cap moment en mantenir la respiració. Quan et mous, malgastes oxigen i això redueix el temps que pots passar sense respirar. Quedar-se quiet.
Pas 8. Exhale lentament
Quan ja no pugueu aguantar la respiració, intenteu evitar exhalar tot l’aire dels pulmons amb una ràbia. En primer lloc, exhaleu aproximadament el 20% de l’aire i, a continuació, inspireu de nou perquè l’oxigen arribi a les zones més crítiques més ràpidament. Aleshores podeu exhalar i aspirar completament.
Pas 9. Repetiu aquests passos 3-4 vegades per sessió
No es recomana fer-ho més, ja que pot danyar els pulmons i el cos. Proveu una sessió al matí i una altra a la nit, si ho desitgeu. Seguiu practicant i, abans de saber-ho, podreu aguantar la respiració durant uns quants minuts.
Mètode 2 de 3: Prendre les precaucions de seguretat necessàries
Pas 1. Practiqueu sempre amb una parella
És molt recomanable que practiqueu la respiració amb una parella. El principal motiu d’això és que poden garantir la vostra seguretat si us perdeu (cosa que és bastant freqüent durant les sessions d’entrenament de proves de límit), evitant que us feu mal i us tingueu cura mentre recupereu els sentits. A més, un company pot ajudar-vos a cronometrar les vostres sessions de respiració, notificant-vos cada interval de 30 segons.
Pas 2. Practicar assegut, en lloc d’estar estirat
La millor posició per practicar la respiració és seure en posició còmoda, com ara en un sofà o butaca. Això us permet gastar la mínima energia possible mentre manteniu la respiració. No s’aconsella estirar-se mentre conté la respiració, ja que es corre el risc d’ofegar-se la llengua si es desmaia.
Pas 3. No intenteu fer-ho sota l'aigua, tret que estigui supervisat per un professional
Tot i que l’objectiu d’aprendre a mantenir la respiració durant més temps sol ser usat sota l’aigua, mai no hauríeu de fer entrenament submarí sol, sense supervisió. Com es va esmentar anteriorment, és bastant habitual que les persones s’enfosquin o perdin la consciència després de mantenir la respiració durant períodes prolongats i, si això passa sota l’aigua, pot arribar a ofegar-se.
Fins i tot practicar amb una parella pot ser perillós, ja que un ull sense formació pot ser incapaç de diferenciar entre algú que manté la respiració i algú que s’ha desaparegut
Nota:
Si decidiu practicar amb un company, assegureu-vos que decidiu un senyal manual que pugueu donar a intervals regulars per indicar-li que esteu bé.
Mètode 3 de 3: Optimització de la capacitat pulmonar
Pas 1. Feu exercicis per augmentar la vostra capacitat pulmonar
Tot i que no hi ha cap manera d’augmentar la mida dels pulmons, hi ha moltes maneres d’augmentar la quantitat d’aire que prenen els pulmons i l’eficiència amb la qual capturen l’oxigen. En particular, una rutina d’exercicis rigorosa us pot ajudar a enfortir els pulmons i a maximitzar la seva capacitat per mantenir l’aire.
- Feu molt de cardio. La incorporació d’alguns intensos exercicis cardiovasculars a la rutina setmanal pot fer meravelles als pulmons. Córrer, saltar, aeròbic i nedar són grans formes d’exercici cardiovascular que fan que la sang bomba i els pulmons treballin dur per subministrar al cos l’oxigen que necessita per continuar. Intenteu fer exercici físic en ràfegues intenses de 30 minuts, empenyent el cos fins als seus límits, per aconseguir el millor resultat.
- Exercici en aigua. Fer exercici a l'aigua (nedar, aeròbic aquàtic, entrenament amb peses sota l'aigua) també és una forma d'exercici cardiovascular, però l'aigua proporciona un element de resistència que requereix que el cos treballi més dur per completar cada tasca. Com a resultat, els pulmons han de treballar més per subministrar oxigen al cos, cosa que fa que la seva capacitat d’aire augmenti significativament amb el pas del temps.
- Entrenament a gran altura. A elevacions més altes, hi ha menys oxigen a l’aire, cosa que significa que els pulmons han de treballar més per subministrar oxigen al cos. Aquesta és una excel·lent manera d’enfortir els pulmons, però heu de tenir cura de no entrenar fins que pugueu ser víctimes de la malaltia de l’altitud.
Pas 2. Perdre pes
Qualsevol excés d’equipatge redueix l’eficiència del cos en l’ús d’oxigen, ja que augmenta la massa corporal a la qual la sang ha de bombar oxigen. Com a resultat, molts aspirants competitius intentaran llançar qualsevol quilo de més en les properes setmanes a la competició.
- Aquesta pèrdua de pes s’hauria d’aconseguir d’una manera estrictament sana (mitjançant exercici físic i una dieta equilibrada), ja que el debilitament del cos mitjançant una dieta accidental afectarà negativament la vostra capacitat de retenir la respiració.
- Es diu que el titular del record mundial, Aleix Segura Vendrell, ha perdut pes durant 4 mesos abans d’intentar batre el rècord mundial d’haver respirat sota l’aigua, en un esforç per millorar la seva relació entre el volum corporal i el volum pulmonar.
Pas 3. Deixar de fumar
El fet que fumar té un impacte negatiu sobre la força i la capacitat pulmonar és un coneixement comú. Deixar de fumar pot augmentar considerablement la capacitat dels pulmons per alliberar diòxid de carboni i absorbir oxigen, fins i tot en qüestió de setmanes. Per tant, si intenteu enfortir els pulmons i augmentar-ne la capacitat, deixar de fumar és, sens dubte, el primer de la llista de tasques.
També heu d’intentar evitar el fum de segona mà el màxim possible, ja que inhalar fum de cigarreta d’una altra persona pot tenir un efecte negatiu en els pulmons
Pas 4. Agafeu un instrument de vent o de llautó
Aquest tipus d’instruments requereixen força pulmonar, cosa que els converteix en una excel·lent manera de millorar la força pulmonar i augmentar la vostra capacitat per controlar la respiració. I a part d’això, tocar un instrument és una habilitat vital fantàstica, que pot proporcionar una satisfacció personal immensa.
La flauta, el clarinet, l’oboè i el saxo són bones opcions quan es tracta d’instruments de vent, mentre que la trompeta, el trombó i la tuba són opcions populars de llautó
Consell:
Si teniu una bona veu, cantar és un altre gran ajut musical per millorar el poder pulmonar. Cantar requereix un control immens de la respiració, cosa que el converteix en una excel·lent activitat complementària per als aspirants a respirar.
Consells
- No feu cap moviment innecessari. Això usarà l’oxigen i evitarà que pugueu contenir la respiració.
- Intenta no pensar a retenir la respiració. Si pensa en coses agradables, el seu desig de respirar estarà menys preocupat.
- Feu algunes respiracions profundes abans de fer-ho durant un llarg període de temps.
- Intenta relaxar-se, tancar els ulls i anar coix. Però si sou submarí, mantingueu sempre una petita onada d’energia si necessiteu sortir a la superfície.
- Fins i tot quan tingueu un professional a prop, no practiqueu sota l’aigua. Hi ha hagut moltes morts d’aquesta manera. Si us plau, no es converteixi en una estadística.
- Quan mantingueu la respiració per sobre o per sota de l’aigua, cal que mantingueu la calma perquè si us poseu nerviosos, la freqüència cardíaca augmentarà i consumirà més oxigen i energia.
- Respireu tot l'aire que pugueu, també conegut com el CO2 i el gas nitrogen (però no massa), i després respireu profundament durant aproximadament un minut (vés amb compte, això us posarà en un estat d'eufòria) després d'inhaleu fins a la majoria dels pulmons. s’omplen (no treieu el pit) i després de 10 segons de ràfegues durant uns 2 minuts, proveu-ne 15 i després 30, etc.
- Intenta no respirar. L’únic moment en què hauríeu de respirar és quan arribareu. Proveu també la meditació. La meditació us ajuda a respirar amb més calma.
Advertiments
- No retingueu mai la respiració sota l'aigua durant l'ascens si utilitzeu aire a pressió (com un tanc de submarinisme). L’expansió de l’aire a pressió durant l’ascens podria trencar-vos els pulmons.
- Aneu amb compte quan hiperventileu! La hiperventilació té molts efectes indesitjables, un dels més perillosos és que enganya el cos a pensar que tens molt més aire del possible, cosa que et fa passar sense cap senyal d’alerta. Si això passa submergit i sense un amic, és probable que morireu.
- Si sentiu dolor al pit, expireu i respireu amb normalitat. (A no ser que estigueu sota l'aigua, si expireu sota l'aigua i comenceu a ascendir segons les pautes de profunditat recomanades.)
