Rebounding és un nom elegant per fer exercici amb un llit elàstic. Però implica molt més que saltar amunt i avall. Amb els moviments adequats, el rebot és un exercici excel·lent per cremar greixos i cardio. El millor de tot és que és divertit! És possible que ni tan sols tingueu la sensació d’estar treballant. Si voleu començar, els conceptes bàsics són fàcils. Aconsegueix un llit elàstic i comença a botar per convertir-te en un mestre en el rebot!
Passos
Mètode 1 de 3: Configuració
Pas 1. Compreu un mini llit elàstic dissenyat per rebotar
Podeu trobar rebots en línia o a la majoria de botigues d'articles esportius. Tens moltes opcions, així que fes una cerca i troba un producte ben revisat dissenyat per rebotar.
- La majoria dels rebots fan 81–102 cm. Els més grans podrien pujar fins a 120 cm, però és possible que tingueu problemes per trobar-hi un espai tan gran.
- Els rebots de qualitat ronden els 200 dòlars.
- Consulteu les ressenyes de cada rebot per determinar si és un bon producte.
- Si us preocupa l’equilibri, podríeu obtenir un rebot amb una barra de seguretat per agafar-lo mentre reboteu.
- Hi ha alguns mini-llits elàstics que en realitat no són rebots. No en feu servir cap, perquè no serà prou durador per a l'entrenament.
Pas 2. Utilitzeu sabates si us fan més còmodes
Les sabates són opcionals quan repunteu. Algunes persones prefereixen fer-ho descalç, però portar sabates us pot proporcionar més suport i protegir-vos els peus. Un trampolí rebot pot suportar-lo, així que si ho preferiu utilitzeu sabates.
- En general, voldreu una sabatilla esportiva lleugera o mitjana amb un bon suport per al turmell. Les sabates de córrer de peu haurien d’estar bé.
- En la seva majoria, intenteu portar roba fluixa que no restringeixi el vostre moviment. Tot i així, és possible que les dones també vulguin portar un sostenidor esportiu de bona qualitat a causa de tots els esforços amb aquest exercici.
Pas 3. Poseu música per diversió i motivació
Rebounding és fantàstic per a la música. Podeu distreure-vos de la cremada i gaudir realment de l’entrenament amb la llista de reproducció adequada que us farà bombardejar.
- Serà difícil canviar de cançó mentre repunteu, de manera que és possible que vulgueu fer una llista de reproducció abans d’hora.
- Pot ser difícil portar uns auriculars mentre repunteu, de manera que els altaveus són una opció millor.
Pas 4. Mireu alguns vídeos per fer un entrenament guiat
Si sou principiant, és possible que necessiteu una mica més d’orientació per començar a rebotar. Per sort, és un exercici popular i podeu trobar vídeos per a principiants a tot arreu. Cerqueu a YouTube alguns vídeos per seguir i començar.
Alguns bons termes de cerca poden incloure "entrenament de rebot per a principiants", "com començar a rebotar" o "exercici de rebot fàcil"
Mètode 2 de 3: Clavar la tècnica adequada
Pas 1. Poseu-vos al llit elàstic amb els peus separats a 15 cm
Comenceu posant-vos en una posició còmoda al llit elàstic. Passeu-vos i manteniu-vos relaxats amb els peus a uns 15 cm de distància. Assegureu-vos que esteu equilibrat abans de provar cap moviment.
Alguns entrenadors recomanen posar els braços al costat, mentre que alguns prefereixen mantenir-los cap avall o davant. Altres prefereixen mantenir-se les mans als malucs. Proveu algunes posicions diferents per veure el que més us agrada. Sempre el podeu canviar més endavant
Pas 2. Afluixeu només rebotant sobre el llit elàstic sense aixecar els peus
Un cop estigueu còmodes de peu, comenceu a botar molt lleugerament per acostumar-vos al moviment. Doble els genolls per agafar impuls i aixecar-se. En aquest moment, no deixeu que els peus es desprenguin del llit elàstic. Simplement utilitzeu la força suficient per rebotar amunt i avall.
- És possible que us sentiu una mica vacil·lant quan comenceu a fer això, i això és normal. Podeu anar tan lentament com calgui fins que estigueu acostumat al moviment.
- Aquesta és una bona rutina d’escalfament per a cada sessió de rebot, fins i tot quan s’hi fa una mica millor.
Pas 3. Introduïu el llit elàstic cap avall amb les cuixes i els malucs
Si esteu acostumat a jugar a un trampolí a l’exterior, probablement creieu que la idea és saltar i aconseguir l’alçada més gran possible. Tot i això, aquest no és el punt del rebot. En lloc d’enfocar l’energia cap amunt, enfoqueu-la cap al trampolí. Això fa funcionar els músculs i us proporciona un entrenament molt millor.
- Probablement és difícil acostumar-se al principi. Intenteu imaginar que passeu els peus pel llit elàstic per visualitzar el que heu de fer.
- Quan es millora el rebot, es poden provar moviments més avançats que requereixen una mica més d’alçada. No us preocupeu per ara.
Pas 4. Mantingueu el nucli fort durant l'entrenament
El nucli estabilitza el cos, de manera que és una part molt important del vostre entrenament de recuperació. Els abdominals també ajuden a baixar les cames i a augmentar l’impuls. Ajudeu el vostre cos mantenint el nucli estret durant tota la rutina.
Com a avantatge addicional, apretar el nucli ajuda a construir els músculs abdominals. Aquesta és una bona manera d’aconseguir aquell estómac tonificat que heu estat buscant
Pas 5. Augmenteu el rebot gradualment fins que aixequeu 15 cm del trampolí
Quan estigueu acostumat al moviment de rebot i manteniu el nucli ajustat, podreu aconseguir una mica més d’alçada. Reboteu amb més força fins que els peus aixequin el llit elàstic uns quants centímetres.
- Podeu continuar rebotant en aquesta posició el temps que vulgueu. Si creieu que encara us hi acostumeu, no sentiu cap pressió per provar res més complicat. Només botar és un entrenament en si mateix.
- En general, els vostres peus només necessiten sortir a uns centímetres del llit elàstic. 6 cm (15 cm) és tan alt com hauríeu d’intentar obtenir.
Mètode 3 de 3: Aprendre alguns moviments bàsics
Pas 1. Escalfeu amb una simple marxa
Això és bo per escalfar o provar moviments diferents. Poseu-vos al llit elàstic en una posició còmoda. A continuació, aixequeu la cama dreta i el braç esquerre cap amunt alhora. Deixeu-los anar i feu el mateix amb la cama esquerra i el braç dret. Continueu amb aquest patró de marxa per augmentar el vostre cor.
- Recordeu mantenir el nucli estret i aixecar les cames amb els abdominals. Això us proporciona un entrenament complet.
- Realment no esteu rebotant durant aquest moviment. És més com caminar sobre la sorra o la neu.
Pas 2. Creieu les cames mentre esteu a l'aire
Aquesta és una bona manera d’incorporar alguns moviments més complicats a la vostra rutina. Comenceu rebotant amb els peus aixecant uns quants centímetres. A continuació, creueu les cames a l’aire i aterreu amb el peu dret davant del peu esquerre. Canvieu els peus quan torneu a saltar de manera que el peu dret quedi darrere del peu esquerre quan atereu. Continueu amb aquest patró.
- Utilitzeu el nucli per mantenir les cames en moviment.
- És possible que estigueu més equilibrat si estireu els braços cap als costats.
Pas 3. Feu saltadors sobre el llit elàstic
Aquests són bàsicament els mateixos que qualsevol altre saltador, només al trampolí. Poseu-vos amb els peus units i comenceu a botar. Quan reboteu, obriu les cames i aplaudeu les mans per sobre del cap. Aterreu en aquesta posició. A continuació, respireu de nou, tanqueu les cames i deixeu caure els braços. Repetiu-ho tantes vegades com vulgueu, però comenceu amb 10 per acostumar-vos-hi.
Podeu obtenir tanta alçada com vulgueu per als vostres saltadors
Pas 4. "Esquí" d'anada i tornada per obtenir més cardio
Aquest moviment augmenta la part de resistència del vostre entrenament. Rebota al centre del llit elàstic amb les cames juntes. Llavors salteu cap al costat esquerre del llit elàstic, mantenint els peus units. De seguida, salteu cap al costat dret del llit elàstic. Continueu saltant endavant i endavant amb les cames juntes.
- Probablement haureu de treballar els braços per mantenir-vos equilibrat i estable.
- No us preocupeu si al principi ho heu de fer lentament. És més complicat que els moviments que heu estat fent fins ara.
Pas 5. Treballeu les cames amb llistons de llit elàstic
Aquesta és una bona manera d’intensificar l’entrenament i sentir-se més cremat. Rebota normalment per començar. Quan rebotis, separa les cames i aterra en posició a la gatzoneta amb els genolls doblegats profundament i els braços davant teu. A continuació, reboteu de nou i aterreu amb normalitat. Repetiu aquest moviment tant com vulgueu.
Doble sempre els genolls quan aterri. L'aterratge recte pot fer mal a les articulacions
Consells
- Els rebounders són en realitat força silenciosos. Tot i això, encara poden fer soroll si es troba en un pis situat damunt d'algú. És possible que vulgueu portar el vostre a fora o a algun lloc sense ningú a sota.
- Els estudis demostren que el rebot realment augmenta la freqüència cardíaca, de manera que pot ser una bona manera de perdre pes o augmentar el cardio.
Advertiments
- Com que el rebot pot augmentar la freqüència cardíaca, pregunteu sempre al vostre metge si el vostre cor és prou sa per a aquest exercici. Això és especialment important si teniu alguna malaltia cardíaca o tensió arterial alta.
- Tot i que el rebot en general és segur per a les articulacions, les persones amb artritis han de tenir precaució. Comenceu caminant lentament o rebotant sobre el llit elàstic per assegurar-vos que les vostres articulacions no facin més mal. Intenteu aterrar sempre amb el mínim impacte possible per no provocar cap dolor articular.