Si esteu al torn de nit o us trobeu inundat de tasques importants, és possible que hàgiu de quedar-vos despert fins a fer la feina. Mantenir-se alerta i diligent durant les hores fosques pot ser difícil, ja que va en contra del ritme circadià natural del cos. Afortunadament, quan comenceu a dormir, hi ha molts mètodes per estar desperts que no siguin begudes energètiques poc saludables. Des d’estratègies de preparació fins a consells per contrarestar la somnolència, hem recopilat les millors maneres de mantenir-vos energitzats després de la posta del sol.
Passos
Mètode 1 d’11: beure alguna cosa amb cafeïna
4 7 AVIAT
Pas 1. Per augmentar l'energia, trieu una beguda que contingui 50-200 mg de cafeïna
Si beveu cafè elaborat, obtindreu uns 96 mg de cafeïna per vuit unces de fluid (240 ml) i, si beveu te negre, obtindreu uns 47 mg de cafeïna per vuit unces de fluid (240 ml). Comenceu per l’extrem inferior de l’escala de dosificació si no sou un consumidor habitual de cafè. Si beveu massa cafeïna, podeu acabar amb diarrea, sudoració i nàusees.
- Un cop prengueu una beguda amb cafeïna, sentireu els efectes en uns 45 minuts.
- Mentre no tingueu efectes secundaris dolents, preneu-vos una tassa de cafè cada poques hores per estar despert i amb energia. Després de 3-5 hores, només sentireu aproximadament la meitat de l'efecte de la cafeïna.
- Eviteu les begudes energètiques, sobretot si sou nens o adolescents. Quan beveu begudes energètiques, ingeriu 200-500 mg de cafeïna, cosa que us pot provocar una pressió arterial elevada, ansietat i fins i tot problemes metabòlics i cardíacs si consomeu aquestes begudes regularment.
Mètode 2 d’11: menjar un berenar saludable
1 5 AVIAT
Pas 1. Mantingueu els nivells de sucre a la sang elevats per evitar l’aparició de groginess
Especialment, voleu menjar aperitius que us donin més energia per cremar durant un període de temps més llarg. Trieu un aperitiu ric en proteïnes (com una porció de pollastre o iogurt) i greixos saludables (com un alvocat o una porció de mantega de cacauet).
Eviteu el sucre a l’hora de triar el berenar. Si mengeu aliments ensucrats, obtindreu una ràfega d’energia immediata, però es desgastarà molt ràpidament i us deixarà cansat
Mètode 3 d'11: aixeca't i mou-te
1 7 AVIAT
Pas 1. Feu exercici durant 15-30 minuts per augmentar la capacitat cerebral i l’alerta
No heu de fer una classe de spin ni fer un entrenament d’alta intensitat per obtenir els beneficis de l’exercici. Si us comenceu a cansar, intenteu pujar les escales o anar a passejar. Mentre facis exercici fins al punt que respires amb força però encara pots mantenir una conversa, obtindràs un impuls energètic.
Mètode 4 d'11: Doneu-vos un cop d'ull a la pantalla de l'ordinador
1 7 AVIAT
Pas 1. Utilitzeu la regla 20-20-20 per reduir la fatiga ocular
Com que la fatiga ocular pot provocar somnolència i reduir el focus, cada 20 minuts, assegureu-vos de mirar alguna cosa de 20 peus de distància durant 20 segons.
- Recordeu parpellejar quan esteu treballant en un ordinador. Normalment parpelleja unes 15 vegades per minut, però quan mireu les pantalles, només podreu parpellejar de 5 a 7 vegades per minut.
- Mentre us fixeu en la fatiga ocular, no us haureu de preocupar perquè els dispositius electrònics us adormin. La llum blava que emeten en realitat indica al vostre cos que és de dia.
Mètode 5 d'11: activeu la música optimista
1 3 AVIAT
Pas 1. Escolliu melodies més fortes i ràpides
Quan escolteu música emocionant, podeu augmentar els nivells d’adrenalina per ajudar-vos a estar desperts. Si voleu concentrar-vos en una tasca mental, opteu per música sense lletres, com ara simfonies clàssiques de tempo més ràpides que fins i tot us podrien augmentar el focus.
Eviteu escoltar música tranquil·la o lenta, que demostra que us fa dormir
Mètode 6 d'11: canvieu les tasques per mantenir-vos compromesos
2 1 AVIAT
Pas 1. Es demostra que el treball monòton us fa dormir
En lloc de fer la mateixa tasca una i altra vegada, quan us sentiu somnolents, trieu un tipus de treball diferent o una tasca que requereixi més atenció.
- Per exemple, en lloc d'emplenar targetes flash per a termes clau, intenteu elaborar una història per explicar el que signifiquen tots els termes.
- Si feu una tasca manual, com aspirar, intenteu atraure el cervell. Resteu nombres aleatoris tan ràpidament com pugueu, o bé intenteu llistar tants articles com pogueu pensar en una categoria com "menjars ecològics".
Mètode 7 d'11: Feu que l'habitació sigui freda
1 3 AVIAT
Pas 1. Enceneu un ventilador a la vostra habitació si podeu o obriu les finestres
El vostre cos prefereix temperatures més càlides per al son REM, de manera que si us feu càlid i acollidor, serà més difícil romandre despert. De mitjana, la majoria de la gent dorm millor entre 16-19 ° C (60–67 ° F). Proveu de fer que la vostra habitació tingui una temperatura just per sota d’aquest rang.
Si el vostre entorn és massa càlid i no el podeu refredar prou, podeu prendre una dutxa freda o ficar-vos les mans en aigua freda
Mètode 8 de l'11: emparelleu-lo amb un amic per a la vostra nit
0 8 AVIAT
Pas 1. Estimular el cervell parlant amb una altra persona
Si podeu fer amics amb un amic a l’escola per estudiar, trucar per telèfon a un membre de la família mentre aneu en cotxe llarg o registrar-vos amb un company de feina del torn de nit, podeu mantenir el cervell compromès. Tria un tema complex per debatre sobre política o esdeveniments actuals perquè el teu cervell funcioni. Com a bonificació addicional, vosaltres i el vostre amic us podeu responsabilitzar de mantenir-vos al corrent de les tasques i mantenir-vos segurs.
Mètode 9 d'11: fes una migdiada durant el dia
0 3 AVIAT
Pas 1. Siesta entre 5 i 25 minuts
Intenteu fer la migdiada 6 o 7 hores abans d’anar a dormir habitualment, de manera que tingueu temps de despertar-vos i tornar a energitzar després de la migdiada. Assegureu-vos de triar un lloc tranquil i fosc per fer la migdiada per dormir més tranquil·lament.
No feu migdiada durant més de 25 minuts o experimentareu un fenomen anomenat inèrcia del son. És aleshores quan dormiu més profundament i us sentiu atordits quan us lleveu
Mètode 10 d'11: passar temps al sol o a una llum intensa
0 5 AVIAT
Pas 1. Dediqueu almenys 30 minuts a l’exterior mentre es pon el sol
Quan exposeu els ulls a una estimulació de la llum, alenteu el rellotge biològic. Si ja és de nit, assegureu-vos que la vostra estació de treball estigui ben il·luminada.
Mètode 11 de 11: beure molta aigua durant el dia
0 9 AVIAT
Pas 1. Si estàs deshidratat, quedaràs somnolent
Preneu-vos aigua sovint per mantenir a ratlla la vostra irritabilitat. Esteneu la hidratació durant tot el dia perquè el vostre cos tingui temps d’absorbir els líquids.
Podeu beure cafeïna sense preocupar-vos per la deshidratació, però eviteu l’alcohol si voleu hidratar-vos
Consells
- Assegureu-vos de fer saber a les persones amb qui convingueu el temps que voleu mantenir-vos despert. Sigues cortès en fer soroll i deixar les llums enceses mentre altres intenten dormir.
- Mantingueu-vos allunyat de qualsevol lloc o objecte relacionat amb el son. És probable que el vostre cervell associa el vostre llit amb el son, així que no feu la vostra feina allà.
Advertiments
- Si esteu intentant estalviar despert mentre conduïu, és millor tirar endavant o canviar de conductor. La conducció adormida afecta el temps de reacció, inhibeix la presa de decisions i produeix milers de víctimes mortals cada any.
- Si us quedeu despert tota la nit per estudiar per fer una prova, recordeu que dormir prou és realment més beneficiós per fer-ho bé a la classe que embolicar-vos el cap amb fets durant tota la nit. Quan es manté despert, el cervell funciona amb memòria a curt termini i no a llarg termini, cosa que fa que sigui difícil conservar res.
- No us mantingueu desperts a la nit amb freqüència. Podeu retardar el ritme circadià i canviar el rellotge biològic per reiniciar-lo cada cop més tard. Això pot conduir a un canvi prolongat del vostre horari de dormir.
