Com a ballarí, els vostres peus són alguns dels vostres recursos més valuosos, de manera que és molt important mantenir-los forts, flexibles i sans. És possible que no pugueu alterar l’estructura òssia del peu ni canviar la posició de l’arc, però hi ha molts exercicis que podeu fer per reforçar i millorar la flexibilitat dels peus i els arcs.
Passos
Mètode 1 de 3: Millora de la força i la resistència
Pas 1. Practicar el tendus
Poseu-vos a la barra en primera posició. Lentament, esteneu el peu fins a un punt complet davant vostre, massant el terra amb el peu a mesura que aneu. Després, iniciant el moviment amb els dits dels peus, torneu a recuperar el moviment tendu cap a la primera posició.
- Repetiu aquest moviment deu vegades cap endavant, deu vegades cap als costats i deu vegades cap enrere.
- Feu servir el taló per empènyer-vos cap endavant i deixeu que els dits del peu us condueixin a la tornada.
- Quan el peu s’estengui cap a la part davantera, assegureu-vos que estigui alineat davant del vostre ombligó.
- Com més repeticions realitzis, més augmentarà la teva resistència. A mesura que augmenteu la força i la resistència, afegiu més repeticions al temps d’entrenament per augmentar encara més la vostra resistència.
Pas 2. Enfortiu els peus amb una banda de teràpia
Les bandes de teràpia es poden comprar en línia o a les botigues i són imprescindibles per a tots els ballarins. Seieu a terra amb les cames esteses. Emboliqueu la banda al voltant d’un dels vostres peus i utilitzeu les mans per agafar els extrems de la banda. Mantingueu la banda ferma per augmentar la resistència i alterneu entre apuntar i flexionar els dits dels peus.
Per fer que l’exercici sigui encara més beneficiós, intenteu fer-lo mentre us centreu en una part del peu a la vegada. Aïlla el turmell i apunta només amb els dits dels peus. A continuació, aïlla els dits dels peus i assenyala el turmell
Pas 3. Escriviu l’alfabet amb els dits dels peus
Aquest és un exercici fantàstic per millorar la força del turmell. Seure en una cadira amb una cama estesa. Guiant amb els dits dels peus, escriviu tot l’alfabet a l’aire. A continuació, canvieu de peu i realitzeu el mateix exercici amb l’altre peu.
- Assegureu-vos d’utilitzar majúscules i no minúscules.
- Després d'acabar l'alfabet, proveu d'escriure el vostre nom o fins i tot frases senceres.
Mètode 2 de 3: Enfortiment del vostre arc
Pas 1. Feu exercicis preliminars
Poseu-vos de cara a la barra. Poseu-vos sobre les puntes dels peus i doblegueu el genoll dret, forçant el pes sobre els dits dels peus drets i conduint el taló esquerre cap al terra. A continuació, canvieu de peu. Alternar els dos peus per completar dos grups de vuit.
- Realment no importa el que us aferreu, sempre que sigui quelcom estable. Si no teniu accés a una barra, proveu d’utilitzar un taulell o la part posterior d’una cadira de menjador.
- Proveu de tornar a repetir l'exercici de prance, però heu quedat en primera posició.
Pas 2. Practiqueu les vostres rellevàncies
Poseu-vos a la barra en primera posició. Puja als dits dels peus, cap al que es coneix com a punt demi i, a continuació, torna els talons a terra lentament.
- El vostre pes s’ha de situar de forma centralitzada. No doneu massa pes al dit gros o al nadó.
- Enganxeu les cuixes internes i enganxeu els abdominals.
- Practiqueu els vostres rellevants fins que pugueu fer fàcilment 8 al costat dret i 8 a l’esquerra. Això enfortirà el metatarsià o la bola del peu.
- També podeu fer aixecadors per enfortir els peus. Poseu-vos amb els peus en paral·lel i, a continuació, aixequeu-vos mantenint els ossos del turmell units mentre ho feu.
Pas 3. Proveu el tocat de tovalloles
Seieu a terra amb els peus estesos davant vostre. Col·loqueu una tovallola a la punta dels dits. Agafant la tovallola amb els dits dels peus, estireu-la cap a vosaltres fins que quedi totalment reunida sota l'arc del peu.
- Per reduir els còlics, estireu l'arc amb una pilota de golf. Col·loqueu una pilota de golf sota el peu i feu-la rodar des dels dits dels peus fins als talons. Passa quinze segons sota els dits dels peus, sota l’arc del peu i després sota el taló. Després, gireu lentament la pilota cap endavant i cap enrere sense aturar-vos.
- Proveu de congelar la pilota de golf per obtenir el millor llançament.
Mètode 3 de 3: Millora de la flexibilitat
Pas 1. Utilitzeu una llitera
Seure a terra i col·locar un peu a la llitera. Estireu el genoll lentament fins que sentiu una empenta a la part superior del peu. Feu aquest exercici un cop al dia durant un parell de minuts i afegiu-lo a poc a poc amb el temps.
- Procureu no estirar massa el peu. Mai no s’ha de sentir més que una petita pressió mentre s’estira. Si el peu s’estira massa, fes un descans durant uns dies.
- Les lliteres estan disponibles en línia o podeu fer les vostres. Agafeu un tros de fusta esmaltada (aproximadament dues vegades la longitud del peu) i utilitzeu una pistola de cola per enganxar un mitjó al voltant de la circumferència de la fusta. Agafeu una Thera-Band (que podeu comprar en línia) i lligueu-la amb un nus a l’amplada d’un puny de distància del mitjó. Feu lliscar els dits del peu a través del nus de la banda Thera i recolzeu el taló sobre el mitjó per estirar el peu.
Pas 2. Fer abdominals als peus
Seieu a terra amb les cames estirades. Apunteu els dits dels peus, aixequeu lentament els dits cap amunt i, a continuació, torneu a apuntar-los. Feu tres sèries de dotze cada dia per aconseguir els màxims resultats amb aquest exercici.
- Assegureu-vos d’aïllar els dits dels peus de la resta dels peus, de manera que l’única part del peu que es mou és els dits dels peus.
- Centreu-vos en mantenir la cama recta també. No deixeu que es balancegi d'un costat a un altre.
Pas 3. Feu una recollida de marbre
Per fer aquest exercici, necessitareu vint marbres i un bol. Col·loqueu els marbres a terra i, a continuació, asseieu-vos al costat. Un per un, recolliu els marbres amb els dits dels peus i col·loqueu-los al bol.
Aquest exercici és especialment útil si teniu dolor a la pilota del peu o rampes als dits dels peus
Consells
- Practiqueu aquests exercicis tan sovint com pugueu. Múltiples tasques estirant-se mentre mireu la televisió.
- Fer ioga o aeròbic ajuda amb la flexibilitat.
- Si el peu està adolorit, us recomanem que el llanceu amb alguna cosa adequat si no teniu cap cosa dissenyada per a això.
- Es necessita temps per augmentar la força per pujar a la punta, fins i tot si és més gran que els altres, però quan ho faci es posarà al dia ràpid.
