Pot ser temptador saltar a una intensa sessió de CrossFit sense passar primer temps escalfant, però és essencial augmentar la freqüència cardíaca i escalfar els músculs abans d’entrar en l’entrenament del dia (WOD). Fent calistenis específics i orientant-vos a problemes específics de mobilitat, podeu ajudar a prevenir lesions, augmentar la flexibilitat i augmentar els beneficis del vostre entrenament. Un bon escalfament durarà de 15 a 25 minuts i pot estar format per diferents exercicis, segons el vostre nivell d’habilitat.
Passos
Part 1 de 2: Augmentar la freqüència cardíaca
Pas 1. Trieu 1 a 2 exercicis cardiovasculars durant els primers 10-15 minuts de l'escalfament
Tingueu en compte que també necessitareu temps per completar la flexibilitat i els moviments de mobilitat més endavant en el vostre escalfament. Proveu de fer els mateixos exercicis durant 30 dies per poder mesurar la millora que feu. O, si necessiteu varietat per no avorrir-vos, proveu de crear una rutina que canviï cada dos dies per incorporar diferents exercicis d’escalfament.
Escriviu la vostra rutina i guardeu-la al telèfon perquè pugueu fer-ne referència fàcilment i seguir el camí
Pas 2. Córrer per l’escala d’agilitat durant 5 minuts per fer un exercici de ritme ràpid
Estableix un temporitzador de 5 a 10 minuts. Si sou principiant, concentreu-vos a completar amb èxit la cursa cap endavant, on cada peu toca el centre de cada caixa. Si esteu més avançat, alterneu la carrera cap endavant amb la cursa lateral, on us moveu de costat de punta a punta. Proveu alguns d'aquests altres moviments d'escala d'agilitat:
- Llúpol: salta i aterra lleugerament dins de cada caixa fins arribar al final.
- Entrar i sortir: poseu el peu esquerre a la primera casella i després el peu dret. A continuació, poseu el peu esquerre fora de la segona casella i, a continuació, el dret. Continueu movent els peus dins i fora de les caixes fins arribar al final.
- Llúpol d'una sola cama: salta sobre 1 cama per la longitud de l'escala, aterrant dins de cada caixa al llarg del camí. Torna del final a l'altra cama.
Pas 3. Saltar la corda durant 5-10 minuts per millorar la vostra coordinació
Establiu un temporitzador de 5 a 10 minuts i vegeu quantes vegades podeu saltar a la corda durant aquest període. Si sou un principiant, aneu tan lentament com necessiteu, tenint cura de no trepitjar la corda. Si sou membre de CrossFit més avançat, proveu alguns d'aquests moviments:
- Salts d'una sola cama: salteu la corda mentre salteu una cama durant 30 segons alhora i, a continuació, canvieu a l'altra cama.
- Doble-baix: passeu la corda sota els peus dues vegades entre cada salt. Proveu de fer 2 salts simples, 1 doble inferior i, a continuació, 2 salts simples, continuant fins que s'apaga el temporitzador.
Pas 4. Feu una llançadora durant 5-10 minuts si voleu millorar la vostra velocitat
Col·loqueu blocs o cons a distàncies iguals a la longitud de l'habitació. Des de 1 extrem de l'habitació, córrer fins al primer con, punxar-lo i tornar a córrer fins al final de l'habitació. A continuació, córrer al segon con, tocar-lo i tornar a córrer fins al final de l'habitació. Continueu fent això, anant cada cop al següent cons més llunyà, fins que s'apaga el temporitzador.
Proveu d’alternar quin peu gireu quan arribeu al con i a quin costat gireu; això us augmentarà l’agilitat
Pas 5. Realitzeu escales durant 5-10 minuts per escalfar les cames
Alterneu quants passos feu a la vegada, tant si us mireu cap endavant com cap als costats i la velocitat amb què pugeu les escales. A la tornada, reduïu la velocitat i moveu-vos amb cura, centrant-vos en baixar amb seguretat i no amb rapidesa.
Centreu-vos a aterrar fermament les boles dels peus a cada esglaó de pujada, fins i tot si esteu saltant 2 o 3 esglaons. Això us ajudarà a mantenir l’equilibri i l’impuls
Pas 6. Executeu tantes burpees com pugueu per escalfar tot el cos
Estableix un temporitzador durant 5 minuts. Agafeu-vos i col·loqueu les mans a terra fora i davant dels peus. Saltar els peus cap enrere, posant-se en una posició de taulers. Feu una flexió, tocant el pit cap al terra (deixeu-vos caure de genolls i feu una empenta cap amunt si sou principiant), torneu a la posició de taulers, salteu els peus cap endavant per tornar a la posició a la gatzoneta i, a continuació, salteu a l’aire, amb els braços estirats cap amunt.
- No descanseu enmig del vostre conjunt de burpes; en lloc d’això, només cal que passeu i moveu-vos més lentament, però no us atureu.
- Compteu quantes burpees podeu fer en 5 minuts i feu un seguiment del vostre progrés durant 30 dies per veure quant milloreu.
Part 2 de 2: Orientació a problemes de mobilitat i flexibilitat
Pas 1. Trieu entre 1 i 3 exercicis de mobilitat per completar 10 minuts del vostre escalfament
Treballeu en cuclilles, estocades o cercles de cames per a la part inferior del cos i feu flexions, taulons o supermans per treballar la part superior del cos i la postura. Depenent de les zones que necessiteu enfortir o estirar, trieu exercicis específics per orientar-los. Des de l’espatlla fins als malucs fins als genolls i els canells, hi ha exercicis que es poden fer per a cada zona per ajudar a enfortir el cos i protegir-vos de lesions. Demaneu instruccions al vostre entrenador de CrossFit o busqueu en línia per trobar exercicis específics.
Si us lesioneu, visiteu un metge o un fisioterapeuta abans de tornar a CrossFit. Els exercicis preventius són importants, però si ja esteu ferit, heu de treure autorització abans de tornar al gimnàs per evitar danys addicionals al vostre cos
Pas 2. Utilitzeu un corró d'escuma per fer extensions toràciques si teniu les espatlles ajustades
Seieu a terra i col·loqueu un corró d’escuma darrere vostre. Abaixeu l’esquena fins que s’estengui d’espatlla a espatlla per la zona superior de l’esquena. Doblega els genolls i posa les mans darrere del cap. Gireu suaument les espatlles cap a terra per prémer el rodet d'escuma cap als músculs de l'esquena.
- També podeu aixecar lleugerament el fons del terra i girar enrere sobre el corró, de manera que els genolls estiguin lleugerament estesos per treballar els músculs de la part baixa de l’esquena.
- Un rodet d’escuma també ajuda a fer massatges als músculs.
Pas 3. Feu un conjunt de cercles d'espatlla per treballar l'estabilitat de l'espatlla
Elevar els braços i mantenir-los estesos. Gireu els braços en cercles ajustats durant 3-5 minuts sense reposar-los. Feu 3 sèries de 10 estiraments.
Si voleu incloure peses, sostingueu una manuella o una bolera a cada mà amb el cos inclinat cap endavant als malucs. Cercle de braços per a 3 sèries de 10 repeticions cadascuna
Pas 4. Completa els trams de rotació del maluc per estirar la part baixa de l'esquena i els malucs
Estableix un temporitzador durant 2 minuts. Estirar-se a l'esquena amb els genolls doblegats. Creueu el turmell dret sobre el genoll esquerre i empenyeu-lo suaument cap endavant per estirar el maluc. Mantingueu aquest moviment durant 30-60 segons i, a continuació, canvieu per estirar l'altre costat.
