Una caixa de salt és una estructura senzilla que us permet fer un entrenament sense sortir de casa. També es coneix com a caixa pliomètrica, una caixa de salt que s’utilitza per a exercicis del cos inferior dissenyats per augmentar la vostra potència, explosivitat i velocitat. Podeu demanar una caixa de salt en línia, però això us costarà prop de 150 dòlars. Afortunadament, podeu crear una caixa de salt casolana amb contraxapat, cargols de fusta, cola i algunes eines elèctriques en una tarda per una fracció d’aquest preu.
Passos
Part 1 de 3: Tallar la fusta per a la caixa de salt
Pas 1. Compra una peça de fusta contraxapada de 2,4 per 1,2 m
Aquest material es convertirà en els laterals de la caixa de salt. Haureu de tallar 6 rectangles de 3 dimensions diferents. Podeu recollir la fusta contraxapada a la vostra botiga local de millores per a la llar o demanar-la en línia.
Si aneu a la botiga a recollir la fusta contraxapada, assegureu-vos de portar un vehicle que s’adapti a la fusta
Pas 2. Mesureu i marqueu les peces de fusta contraxapada
Per crear una caixa de salt, necessitareu 6 rectangles: 2 de 71 per 51 cm, 2 de 71 per 57 cm i 2 de 22 per 18,5 polzades (57 per 47 cm). Com que la vostra fusta contraxapada fa 2,4 per 1,2 m (8 per 4 peus), tindreu material més que suficient per fer aquests 6 rectangles.
Utilitzeu un marcador permanent per marcar les taques de la fusta contraxapada on vulgueu tallar
Consell: Dibuixa cada rectangle complet després de mesurar les dimensions. D’aquesta manera, tindreu un punt de referència útil quan aneu a tallar la fusta contraxapada.
Pas 3. Retalleu els rectangles amb una serra d’habilitat o una serra de taula, si en teniu
Passeu la serra al llarg de les marques de llapis que heu fet lentament i deliberadament. Col·loqueu una mà a cada costat de la serra per mantenir fermament la fusta al seu lloc. Retalleu un rectangle a la vegada. Un cop hàgiu retallat un rectangle, traieu-lo del tros gran de fusta contraxapada i poseu-lo al costat. Això farà que sigui més fàcil tallar la resta de rectangles.
Assegureu-vos de portar ulleres i guants per protegir els ulls i les mans de la fusta
Pas 4. Demaneu a la ferreteria local que talli la fusta si no teniu una serra
Si no us sentiu còmode amb una serra o no en teniu, aneu a la ferreteria local. Tot el que heu de fer és portar-los la fusta i les dimensions i faran els talls.
- Si és la primera vegada que demaneu a una ferreteria que us talli fusta, és probable que ho facin de forma gratuïta. Si és la vostra segona o tercera vegada que pregunteu, haureu de pagar uns quants dòlars.
- Truqueu per endavant per configurar un moment per anar a la ferreteria. No se sap mai fins a quin punt estaran ocupats.
Part 2 de 3: Muntatge de la vostra caixa de salt
Pas 1. Ajunteu la caixa a mà per veure si les peces s’alineen
Agafeu un dels rectangles de 22,5 per 18,5 in (57 per 47 cm) i poseu-lo a terra. Aquesta serà la base de la vostra caixa de salt. A continuació, poseu els trossos de 28 per 20 in (71 per 51 cm) als costats oposats del rectangle inferior amb els costats de 28 in (71 cm) cap amunt i els costats de 51 cm a la part del rectangle inferior que és 18,5 polzades (47 cm) de llarg. Afegiu els rectangles de 28 per 22,5 polzades (71 per 57 cm) als costats restants del rectangle inferior, amb el costat de 57 cm (22,5 polzades) alineat amb la vora de 57 cm (22,5 polzades) del rectangle inferior.
Si la fusta no s’alinea, hauràs de tornar enrere i fer talls per canviar-ho
Advertiment: Si ajunteu la caixa sense comprovar si tot s’alinea, tindreu una caixa vacil·lant i no la podreu utilitzar per fer exercici de manera efectiva.
Pas 2. Apliqueu la cola a cada vora que toqui una vora diferent
Apliqueu cola Gorilla en una capa gruixuda i uniforme pels costats prims de la fusta contraxapada. Treballeu una peça a la vegada i premeu les peces juntes. Deixeu-les assecar durant 10-15 minuts abans de passar a la peça següent.
Netegeu l'excés de cola que gotegi pels costats de la fusta contraxapada mentre espereu
Pas 3. Traieu cargols de fusta a les vores dels rectangles per connectar les peces
Col·loqueu aquests cargols de fusta a una distància de 13 cm (5 polzades) i foradeu-los als quatre costats de la part superior i inferior de fusta contraxapada. A continuació, foradeu cargols de fusta a 13 cm (5 polzades) de distància al llarg dels costats esquerre i dret dels rectangles de 28 per 22,5 polzades (71 per 57 cm).
L’objectiu és que hi hagi cargols que connectin cada tros de fusta contraxapada a cada tros de fusta contraplacada que toqui
Pas 4. Deixeu reposar la caixa durant 2 hores abans de provar-la
Tot i que la cola Gorilla s’ha assecat durant l’aplicació, doneu-li a la caixa unes quantes hores perquè estigui completament fixada. Després, un cop la caixa se senti resistent, trepitgeu-la suaument per provar-la. Si es manté, salteu-hi lleugerament per assegurar-vos que la caixa sigui segura i no vacil·lant.
La bellesa de tenir una caixa de salt de 28 per 24 per 20 en (71 per 61 per 51 cm) és que us proporciona tres altures separades per treballar. Podeu començar amb salts de caixa de 51 cm (20 in) i avançar fins a les altures més grans amb el temps i la pràctica
Pas 5. Pintar en aerosol la seva caixa de salt per decorar-la
Aquest és un pas opcional, però que dóna a la vostra caixa de salt un aspecte professional. Cobriu la caixa amb un spray uniforme, amb el color que vulgueu. Un cop hàgiu pintat cada costat de la caixa de salt una vegada, afegiu una segona capa a cada costat per donar un acabat polit a la vostra caixa.
Treballeu al garatge o fora de casa i porteu un respirador si en teniu. Si treballeu al garatge, assegureu-vos d’obrir les finestres i les portes del garatge per ventilar adequadament la zona
Part 3 de 3: Utilització de Jump Box
Pas 1. Centreu-vos en el formulari abans de fer exercicis complets
Establiu la caixa de salt a 51 cm d’alçada per practicar el vostre formulari. Poseu-vos davant de la caixa de salt i separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Agafeu-vos i gireu els braços cap enrere. A continuació, gireu els braços cap endavant i salteu del terra. Intenta aterrar a la caixa el més suaument possible.
Quan atereu a la caixa, voleu que els peus siguin plans i els genolls lleugerament flexionats
Consell: Una manera de desmuntar la caixa és baixar una cama cada vegada en lloc de saltar de la caixa. Baixar d’una cama a la vegada us permetrà treballar els glutis i fer un petit trencament a les articulacions.
Pas 2. Mantingueu la caixa de salt de 20 polzades (51 cm) d'alçada per començar a practicar
Per tenir una idea de la nova caixa de salt, col·loqueu-la de manera que la caixa tingui una alçada de 51 cm. D’aquesta manera, podeu mesurar el confort que esteu amb la caixa de salt sense esforçar-vos el cos. Feu 5 salts, fent un petit descans entre cada salt, per començar.
Quan tingueu la sensació de poder fer aquest salt constantment, gireu la caixa per provar un salt més desafiant
Pas 3. Canvieu la caixa de salt a 61 cm d’alçada quan hàgiu dominat la primera alçada
Comenceu donant la volta a la caixa de manera que els costats de 24 polzades (61 cm) estiguin cap amunt. Centreu-vos en cada salt individual per enfortir el vostre cos. Feu 5 sèries de 5 repeticions cadascuna i descanseu durant 3-5 minuts entre cada conjunt. Quan us sentiu còmode amb aquesta alçada, podeu canviar la caixa a 71 cm d’alçada.
Deixeu de fer salts de caixa un cop el vostre formulari falla. Espereu uns minuts més, reinicieu-vos físicament i mentalment i torneu a començar a fer salts de caixa. Assegureu-vos de centrar-vos en el formulari. 5 salts de caixa de qualitat són millors que 15 salts de caixa dolents
Pas 4. Feu unes quantes repeticions al quadre de 28 cm (71 cm) per augmentar la potència i la velocitat
Per obtenir energia explosiva a les cames, treballeu en salts de caixa alta. Feu 3 sèries de 3 salts cadascuna i feu un descans d’un minut entre cada conjunt. Preneu-vos el temps amb cada salt i concentreu-vos a clavar els fonaments en lloc de superar l’exercici el més ràpidament possible.
Per millorar la resistència i la velocitat del peu, gireu la caixa a 51 cm d’alçada i feu 3-4 sèries de 20 repeticions cadascuna. Feu un descans d’1 minut entre cada set. Aquesta també és una bona manera de cremar greixos
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Advertiments
- No us exerceu massa intentant fer salts de caixa alta ràpidament. Només es poden fer salts de caixa ràpidament si es treballa al costat de 51 cm.
- Si sentiu dolor als genolls o a altres parts de les cames, deixeu de fer salt de caixa immediatament. Preneu-vos uns dies per recuperar-vos abans de tornar a fer exercici.
