Durant els desastres naturals, els brots de malalties infeccioses com el COVID-19 i altres emergències importants, és possible que hagueu de refugiar-vos al lloc. Això vol dir que heu de romandre allà on sigueu, ja sigui a casa, a casa d’un amic, a l’escola o a la feina, fins que el perill hagi passat i les autoritats locals us concedeixin el permís per circular lliurement. Pot semblar bastant senzill al principi, però per molt que estimeu el vostre còmode sofà, és possible que al final us sentiu una mica bojos i vulgueu sortir. Fins i tot estratègies bàsiques com mantenir-se en rutines saludables i fer activitats per alleujar l’estrès poden ajudar. Si us comenceu a sentir massa aclaparat, no tingueu por de buscar ajuda.
Passos
Mètode 1 de 4: Evitar la soledat i l'avorriment
Pas 1. Contacteu amb amics i familiars per telèfon o en línia
L’aïllament i la soledat són problemes importants quan us refugieu al lloc. Podeu alleujar aquesta càrrega tant per a vosaltres com per als altres prenent temps per posar-vos en contacte. Truqueu a amics, familiars i éssers estimats que no us queden, xategeu amb ells per mitjà de text o videotrucades perquè pugueu veure-vos cara a cara.
- Una videotrucada seria la millor. Pot ser que no sembli el mateix que reunir-se físicament, però és el més semblant perquè podeu veure les cares dels vostres amics i familiars a la pantalla i parlar en temps real.
- També podeu connectar-vos a través de les xarxes socials, com ara Facebook i Instagram. Comparteix les actualitzacions d'estat per fer saber a altres usuaris que estàs bé i fes el check-in per veure com els va.
Pas 2. Feu un espai de reunió virtual
Acollir-se al lloc pot significar la cancel·lació de festes i reunions familiars, però el poder d’Internet fa que no hagueu de renunciar a passar l’estona del tot. Proveu de crear un grup de Facebook on pugueu compartir contingut divertit i positiu amb els vostres amics i éssers estimats. Publica memes divertits, els teus vídeos favorits de YouTube o notícies enriquidores. Fins i tot podríeu fer torns divertits en directe per entretenir-vos mútuament.
També podeu tenir reunions virtuals mitjançant programes de xat de vídeo amb funcions de xat en grup, com ara Skype, Google Duo, Zoom o Discord
Pas 3. Preneu-vos temps per fer activitats que us agradin
Estar atrapat al bloqueig pot avorrir-se ràpidament, però no ha de ser avorrit. Penseu en coses que podeu fer per reduir l’estrès, alleujar l’avorriment i ajudar a passar el temps més ràpidament. Això pot incloure treballar en aficions i projectes creatius, veure pel·lícules, llegir, cuinar o jugar.
- Feu activitats divertides en grup si us allotgeu amb altres persones. Per exemple, podeu jugar a un joc de taula familiar o mirar una pel·lícula junts.
- Eviteu passar tot el vostre temps d'inactivitat a Internet o programes de visió excessiva a Netflix. Passar massa temps davant d’una pantalla pot començar a fer-vos sentir cremat i deprimit.
Pas 4. Treballar en tasques i tasques a casa o allà on s’allotgi
Fer accions positives és una manera excel·lent d’ocupar-vos i alleujar les vostres ansietats mentre esteu endinsat. Utilitzeu l’oportunitat per tenir cura de les coses que cal fer a casa o busqueu accions que pugueu fer per ajudar-vos a vosaltres mateixos i als altres a superar la situació en què us trobeu.
- Per exemple, podeu fer una neteja profunda, fer un inventari dels subministraments o buscar informació útil que pugueu compartir amb altres persones en la mateixa situació.
- Cerqueu maneres de combinar la feina amb la diversió. Per exemple, podeu crear una llista de reproducció al seu lloc amb part de la vostra música preferida i posar-la en marxa mentre tothom neteja la cuina.
Pas 5. Sortiu de tant en tant si podeu
Estar acollit a l'interior durant molt de temps pot ser molt estressant. Per evitar un cas de febre de la cabina, sortiu una estona cada dia si podeu, fins i tot si esteu entrant al vostre balcó o entrant al jardí del darrere. Proveu de sortir durant el dia perquè pugueu prendre la llum del sol, sobretot a primera hora del dia.
- No sortiu a l’aire lliure a temperatures extremes. Espereu a que la temperatura sigui prou moderada perquè sigui segura per sortir a l’exterior.
- Prendre el sol pot ajudar a evitar que el vostre horari dia / nit s’allunyi.
- Obriu les finestres si fa bon temps.
- Si teniu nens o mascotes que surten a l’aire lliure, porteu-los a fora amb vosaltres perquè puguin jugar i alliberar energia acumulada. Per exemple, podeu anar a passejar amb el vostre gos o portar els vostres fills al jardí del darrere per jugar a pescar.
Pas 6. Intenteu donar-vos temps a vosaltres mateixos i als altres
És important no sentir-se aïllat mentre es protegeix al seu lloc, però també és crucial que tothom tingui una mica d’espai de vegades. Fins i tot les persones que més estimeu poden començar a conduir-vos bojos si us quedeu a casa durant dies o setmanes. Intenteu programar una mica de "temps per a mi" per a vosaltres i qualsevol altra persona de la llar durant tot el dia.
- Si és possible, creeu "zones" separades a casa vostra o a qualsevol lloc on us allotgeu on la gent pugui anar quan necessiti espai o estigui nerviosa. Per exemple, podeu designar una cadira en un racó de la sala d'estar com a "zona relaxada" per a un membre de la família o un lloc a la taula del menjador com a "zona de treball" per a vosaltres mateixos.
- Si teniu uns auriculars que anul·len el soroll, ara és un bon moment per descarregar-los. Fins i tot si no podeu separar-vos físicament de les persones amb qui convisqueu, podeu escoltar música tranquil·la, un llibre d’àudio o sons de la natura per ajudar-vos a sintonitzar una mica.
Mètode 2 de 4: Fer activitats divertides
Pas 1. Mireu una mica de televisió durant el temps d'inactivitat
No és una idea fantàstica sortir davant d’una pantalla tot el temps que esteu bloquejat, però veure pel·lícules i televisió pot ser una manera excel·lent de relaxar-vos quan necessiteu un descans entre altres activitats. Aprofiteu el vostre temps per refugiar-vos al lloc per posar-vos al dia amb pel·lícules i programes que encara no heu vist, o bé consoleu-vos en alguns dels vostres preferits antics.
- El riure és un alleujador d’estrès fantàstic, de manera que inciteu alguns episodis de Nailed It, Brooklyn Nine-Nine o Saturday Night Live si us sentiu malament.
- Si teniu un sentit de l’humor fosc i us agrada fer clar la situació en què us trobeu, fins i tot podríeu optar a algunes comèdies amb temes apocalíptics, com Good Presagis, The World’s End o Zombieland.
- Feu unes crispetes i passeu una nit de cinema amb la família, els amics o els companys de pis que us acompanyin. Fins i tot podríeu organitzar una festa virtual de vigilància mitjançant missatgeria instantània si us refugieu sols.
Pas 2. Mireu alguns podcasts nous si us agrada escoltar en segon pla
Els podcasts són divertits, sovint educatius i són ideals per entretenir-vos mentre feu altres coses poc divertides (com desinfectar casa). Demaneu als vostres amics que us recomanin alguns dels seus podcasts preferits o mireu una llista en línia de recomanacions com aquesta a Time:
- Si escolteu massa ressò mediàtic sobre l’emergència que us bloqueja, eviteu escoltar podcasts que tracten temes relacionats.
- Podeu trobar podcasts en plataformes com Apple Podcasts, Google Play Music, Spotify i Overcast.
Pas 3. Poseu-vos al dia de la lectura
Llegir és una experiència immersiva i relaxant que us pot ajudar a desencallar-vos d’estar atrapat a casa. Agafeu un llibre que volíeu llegir o recolliu un vell favorit que heu llegit un milió de vegades abans. Fins i tot podeu convertir-la en una activitat compartida llegint en veu alta a tothom que vulgui escoltar-lo.
- Si teniu fills, llegir amb ells és una manera meravellosa de relacionar-vos, mantenir-los compromesos i fer que el refugi al lloc sigui menys estressant.
- Proveu de crear un club de llibres familiars. Tots podríeu llegir el mateix llibre i programar el temps per parlar-ne cada vespre, o bé llegir diferents llibres i parlar per torns del que cada persona llegeix.
Pas 4. Feu una festa de ball o una jam session
Escoltar música, ballar i fer la vostra pròpia música són maneres excel·lents d’alleujar l’estrès mentre us refugieu al lloc. Escoltar música optimista us pot animar i elevar l’estat d’ànim, mentre que la música calmant us pot ajudar a relaxar-vos i relaxar-vos. Creeu algunes llistes de reproducció per a diferents estats d’ànim o moments del dia en què podreu aturar-vos amb la vostra família o amics. Poseu algunes cançons optimistes i balleu quan vulgueu que el vostre cos es mogui. Si teniu talent musical, podeu cantar o tocar un instrument per entretenir-vos i per a qualsevol persona que us quedi.
- Proveu d’organitzar una festa de ball o una jam session virtual en línia amb amics i familiars que es refugien en un altre lloc.
- Si teniu nens, hi ha un munt de vídeos de cantar i ballar en línia. Ajudeu-los a elaborar una llista de reproducció perquè no acabeu escoltant "Baby Shark" les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana.
Pas 5. Juga a alguns jocs de taula o cartes
Poques coses poden ajudar a passar el temps mentre estàs ficat dins com un joc de taula. Feu una competició familiar amb una petita pista, Pictionary, Scrabble o Carcassona.
- Si esteu sols, proveu de jugar a un joc en solitari com el solitari o el mahjong. També podeu jugar a jocs socials en línia com Words with Friends o un MMORPG com World of Warcraft.
- Altres tipus de jocs que podeu jugar són trencaclosques, jocs de cartes i jocs d’habilitat física com Jenga.
Pas 6. Feu un passeig per la natura si podeu sortir
Sortir a l’aire lliure, i sobretot passar temps a la natura, pot ajudar a reduir l’estrès i a animar-se. Si se us permet caminar a l’aire lliure, proveu d’explorar un camí a peu proper o passegeu per la quadra. Presteu especial atenció als animals, plantes i altres elements naturals que veieu al vostre voltant.
Si teniu fills, traieu-los en un "passeig d'errors". Cerqueu tants tipus diferents d’insectes com pugueu trobar. Fins i tot podríeu fer fotos dels errors que trobeu o dibuixar-los en un quadern de dibuixos, després connectar-vos a Internet i intentar identificar-los tots. Això es pot fer fàcilment encara que no pugui sortir del jardí
Pas 7. Feu alguns divertits projectes de cuina
Tenir un bon menjar pot fer que el vostre refugi al lloc sigui molt més agradable. El fet de cuinar també pot ser divertit, sobretot si es pot convertir en una activitat familiar compartida. Descobriu alguns llibres de cuina o busqueu en línia per trobar receptes divertides que podeu fer amb els subministraments que tingueu.
La cocció és molt divertida i fàcil de fer amb subministraments limitats. Mireu si podeu fer galetes, magdalenes o pa bàsics amb coses que teniu al rebost
Pas 8. Sigues creatiu amb arts i oficis
Tant si sou un mestre artista com si no podeu gestionar molt més que una figura de pal, fer art pot disminuir l’estrès. També és una bona manera d’expressar els vostres sentiments d’una manera segura i saludable. Feu algun dibuix, dibuix, teixit o qualsevol tipus de projecte que us agradi.
- Fer artesania és una manera fantàstica de relacionar-se amb els nens i mantenir-los ocupats mentre queden atrapats a casa. Cerqueu projectes en línia d'artesania i adaptats als nens.
- També podeu jugar a jocs artístics senzills amb qualsevol persona que us quedi. Per exemple, doneu a tothom un tros de paper i feu que comencin a dibuixar. Quan tothom hagi dibuixat una mica, feu que algú del grup cridi "Canvia!" Després, tothom passa el seu paper a la persona que té a la dreta. Afegiu al dibuix que acabeu de rebre fins que la següent persona digui "Canvia".
- Si us refugieu sols, proveu una aplicació o un lloc web de dibuix social com Aggie, Drawesome o Drawize.
Mètode 3 de 4: Mantenir rutines regulars
Pas 1. Proveu-vos de subministraments si teniu temps per preparar-vos amb anticipació
No sempre és possible planificar amb antelació un refugi en el seu lloc. Si teniu l’oportunitat de fer-ho, però, obtenir subministraments per endavant us pot ajudar a que l’experiència vagi més bé. Proveu-vos de subministraments suficients per durar-vos el temps que espereu estar a l’abric.
- És difícil saber amb seguretat el temps que durarà un refugi, però, com a regla general, és una bona idea tenir aliments, aigua, articles d’higiene i neteja, medicaments, bateries, menjar per a mascotes i altres altres subministraments que utilitzeu regularment.
- No compreu més subministraments del que creieu que necessitareu vosaltres i la vostra família. Fer-ho només dificultarà la resolució de la situació per a altres persones.
Pas 2. Creeu un horari diari per a vosaltres i la vostra família
És possible que tingueu la temptació d’estirar-vos amb el pijama i mirar la televisió tot el dia mentre estigueu atrapats a casa, però tenir una sensació d’estabilitat i rutina és important en moments d’incertesa. Si conviu amb la família, i sobretot els nens, pot ser útil tenir un horari fixat que tothom pugui seguir. Escriviu l’horari i publiqueu-lo en algun lloc on tothom el pugui veure.
- Col·laboreu amb la vostra família per crear un horari que funcioni per a tothom. Comenteu les necessitats, els punts forts, les preocupacions i les expectatives de tothom.
- El vostre horari pot incloure coses com esmorzar i altres àpats junts, fer tasques escolars, dedicar-vos a les activitats familiars, fer exercici i fer tasques domèstiques. No us oblideu de programar en una mica de "jo temps" per a tothom perquè no us enganyeu els uns als altres!
- Fins i tot si esteu sols, escriure un horari per a vosaltres mateixos us pot ajudar a seguir una rutina saludable.
Pas 3. Aixecar-se i anar al llit a les hores habituals
Quan no sou capaços de seguir les vostres rutines habituals d’anar a la feina o a l’escola, pot ser que els vostres patrons de son habituals siguin fàcils. Intenta no cedir l’atractiu de dormir fins al migdia i mantenir-se despert fins a altes hores de la matinada. Tot i que no cal estar a cap lloc, fixeu-vos en el punt de configurar l'alarma i aixecar-vos quan ho faríeu normalment. Establir una rutina habitual per anar a dormir i intentar estar al llit a l’hora d’anar a dormir habitualment.
- Proveu de dormir de 7 a 9 hores si sou adult i de 8 a 10 si sou adolescent.
- Obtenir molta llum solar us pot ajudar a mantenir un cicle de son normal, així que intenteu sortir uns minuts o obriu les cortines a primera hora del matí. Comenceu a atenuar els llums 2-3 hores abans d’anar a dormir i apagueu les pantalles brillants en una hora aproximada d’anar a dormir.
- Mantenir una rutina regular de son millorarà l’estat d’ànim i els nivells d’energia i facilitarà la gestió de l’estrès d’estar tancat durant molt de temps.
Consell:
L’ansietat i els canvis en la vostra rutina poden dificultar el son. Si creieu que la vostra ment corre cada vegada que intenteu anar al llit, proveu de relaxar-vos amb una mica de meditació, una dutxa calenta o alguns estiraments lleugers. Assegureu-vos de mantenir el vostre dormitori fresc, fosc i tranquil perquè pugueu dormir còmodament.
Pas 4. Estableix un temps regular per consultar les notícies perquè puguis estar informat
Quan us refugieu al lloc, és fonamental mantenir-vos informat de la situació perquè pugueu estar al corrent de qualsevol canvi o acció important que hàgiu d’emprendre per mantenir la seguretat. No obstant això, mirar massa les notícies pot ser estressant i aterridor. Dediqueu-vos una quantitat específica de temps cada dia per veure les actualitzacions d'una font fiable.
- Per exemple, si us refugieu al lloc a causa del brot de coronavirus, us podeu fixar en les actualitzacions de CDC, l’Organització Mundial de la Salut o el vostre departament de salut pública local.
- Si mireu o llegiu les notícies, podeu limitar-vos a només 15 minuts al dia o només a 2-3 històries a la vegada. Saps millor quant pots manejar abans que comenci a estressar-te realment.
- Tingueu en compte com també es veuen afectats els altres de la llar. Per exemple, eviteu exposar els nens a molta cobertura mediàtica aterridora. Feu un resum del que els passa d’una manera directa, però no deixeu el televisor les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana perquè escoltin totes les històries més espantoses sobre el que està passant.
Pas 5. Preneu pauses per menjar, fer exercici i cuidar la vostra higiene
L’autocura durant una situació d’abric és vital per a la vostra salut física i emocional. Quan no cal anar enlloc, és fàcil oblidar-se de fer coses senzilles com vestir-se, rentar-se els cabells i fins i tot menjar. Feu un esforç conscient per fer totes les coses que normalment faríeu durant un dia habitual, com ara:
- Menjar menjars i aperitius nutritius en horaris regulars.
- Dutxar-se, rentar-se els cabells i netejar-se les dents.
- Vestir-se durant el dia i posar-se el pijama a la nit.
- Aixecar-se i moure’s.
Pas 6. Parleu amb el vostre cap o els professors sobre com fer feina des de casa
Tot i que la idea de tenir temps lliure de l’escola o de la feina pot semblar divertida en altres circumstàncies, pot ser una font important d’estrès quan no es pot triar en la matèria. Mantingueu-vos en contacte amb el vostre empresari, professors o administradors de l’escola sobre què podeu fer per mantenir-vos al dia amb les vostres rutines habituals de treball o d’estudi mentre us allotgeu al lloc.
- Per exemple, podeu fer feina en línia o per videoconferència.
- Si teniu una feina que no pot fer feina des de casa, parleu amb el vostre cap sobre quins tipus d’opcions de permís teniu disponibles.
- Si teniu fills, els seus professors probablement els desenvoluparan recursos d’aprenentatge electrònic i lliçons en línia. Contacteu amb l’escola si teniu cap pregunta sobre com ajudar els vostres fills a aprendre a casa.
Pas 7. Mantingueu les pràctiques espirituals o religioses que feu normalment
Si la situació de refugi és perturbadora de les vostres pràctiques espirituals o religioses habituals, busqueu maneres de mantenir-les a casa. Això pot ser una font de confort durant una situació aterridora i estressant. És possible que no pugueu anar a la vostra església, temple, mesquita o altre lloc de culte, però encara podeu trobar maneres de practicar la vostra fe allà on us trobeu.
- Per exemple, fins i tot si no podeu anar als serveis al vostre lloc de culte, encara podeu pregar, estudiar textos religiosos, meditar o fer ofrenes com ho faríeu normalment.
- Alguns llocs de culte poden oferir vídeos o reproduccions en directe dels seus serveis religiosos habituals.
Pas 8. Si teniu problemes de salut, contacteu amb el vostre metge per fer consultes remotes
Si teniu alguna condició que requereixi revisions periòdiques o tractament mèdic, truqueu al vostre metge per discutir què cal fer. És possible que puguin continuar les revisions per telèfon o per xat de vídeo. També us poden aconsellar què heu de fer si cal que assistiu mèdicament en persona.
- Si us refugieu a causa d’un brot de malaltia infecciosa, com ara la pandèmia de coronavirus COVID-19, truqueu al vostre metge immediatament si comenceu a experimentar símptomes. No us presenteu al consultori del vostre metge ni a la sala d’urgències sense trucar prèviament, ja que pot ser que hagin de prendre precaucions especials per protegir altres pacients, ells mateixos i vosaltres.
- Si pren medicaments, truqueu a la farmàcia per preguntar-vos sobre les opcions de lliurament a domicili.
Mètode 4 de 4: fer front a les emocions negatives
Pas 1. Recordeu-vos que és normal sentir emocions complicades
Estar atrapat al tancament és estressant. Tot i que tothom reacciona de forma diferent a aquest tipus de situacions, no és estrany sentir una gran varietat d’emocions diferents. Intenteu no jutjar les vostres pròpies reaccions o les dels altres i recordeu que és completament natural sentir coses com ara:
- Ansietat o por per vosaltres mateixos o pels altres.
- Confusió o incertesa.
- Frustració.
- Avorriment.
- Irritabilitat o ira.
- Soledat.
- Tristesa.
- La culpa, sobretot si refugiar-se al seu lloc, fa que sigui difícil fer-se càrrec de les seves responsabilitats o obligacions habituals.
Pas 2. Fer pauses freqüents entre activitats estressants
Si us comenceu a sentir desbordat mentre esteu netejant, recollint subministraments, fent treballs remots o cuidant els familiars, atureu-vos i feu un breu descans. Passeu-vos perquè no us estresseu massa i comenceu a cremar-vos.
- Aixecar-se i passejar una mica, prendre un berenar saludable o fer uns minuts de meditació o respiració profunda.
- Després de completar una tasca difícil, com ara netejar el bany, feu un descans i feu alguna cosa divertida. Per exemple, podeu llegir durant mitja hora o mirar una mica de televisió.
Pas 3. Mediteu o feu altres activitats per alleujar l'estrès
Si us sentiu estressat o ansiós, busqueu coses que pugueu fer per relaxar-vos. Això us ajudarà a estar més tranquil i concentrat. Algunes opcions inclouen:
- Meditant
- Passejar, córrer o anar amb bicicleta
- Fer exercicis de respiració profunda
- Escoltar música pacífica
- Estirar o fer ioga
- Prendre una dutxa o banyera calenta
- Dibuixar, pintar o tocar música
Pas 4. Proveu almenys 30 minuts d'activitat física cada dia
Fer exercici pot augmentar el vostre estat d’ànim, augmentar els nivells d’energia i reduir el risc de desenvolupar problemes de salut. Intenta fer exercici durant almenys 30 minuts al dia, fins i tot si només estàs fent salts a la sala d’estar o fent voltes pel jardí del darrere.
- També podeu fer exercici fent tasques domèstiques, com aspirar la casa o tallar la gespa.
- Si us allotgeu amb la vostra família o amb altres persones, podeu fer l’activitat física més divertida fent-la junts. Per exemple, podeu fer una festa de ball amb els vostres fills o seguir una rutina d’entrenament a YouTube amb el vostre company d’habitació.
Pas 5. Escriviu sobre els vostres sentiments en un diari
Escriure com se sent pot ajudar a que les seves emocions se sentin més manejables. Anoteu els vostres pensaments i pors en un diari, quadern o document informàtic. També podeu escriure coses que us agraeixin per ajudar-vos a sentir-vos més positius sobre la situació.
Si voleu, fins i tot podeu escriure un bloc que expliqui els vostres sentiments i experiències mentre us refugieu al lloc. Aquesta és una bona manera de crear un sentit de connexió amb els altres, alhora que treballa els sentiments de manera terapèutica
Pas 6. Parleu amb els vostres amics o éssers estimats sobre com us sentiu
Si us sentiu espantats, molestos o sols, contacteu amb algú proper. Feu-los saber com us sentiu i comproveu-los amb els seus propis sentiments. De vegades, només parlar de com et sents pot millorar el teu estat d’ànim.
Per exemple, podeu trucar a un amic o un membre de la família i dir-li: "Ei, em sento desconegut i només volia xatejar. Ara és un bon moment?”
Pas 7. Contacteu amb un conseller o una línia de crisi si us sentiu aclaparat
De vegades, l’estrès per afrontar un desastre important pot ser massa fàcil de gestionar pel vostre compte i quedar-se atrapat aïllat no ajuda. Si no podeu sacsejar els sentiments d’ansietat o tristesa o si teniu pensament de fer-vos mal a vosaltres mateixos o als altres, truqueu immediatament al vostre metge, a un conseller, a una línia de crisi o al vostre número d’emergència local.
- Si viviu als Estats Units, podeu obtenir ajuda trucant a la línia d’assistència per a desastres de SAMHSA al 1-800-985-5990.
- També podeu enviar un missatge de text a INICI a la línia de text de crisi al 741741 si viviu als Estats Units, 686868 si viviu al Canadà o 85258 si viviu al Regne Unit.
