Jugar a videojocs casualment pot ser una manera fantàstica de relaxar-se i divertir-se. Però si esteu tan fixats en els jocs que us sembla que us prendrà la vida, és possible que tingueu una addicció als videojocs. L’addicció als jocs no és una broma, el 2018, l’Organització Mundial de la Salut la va classificar oficialment com una condició de salut mental, anomenada “trastorn del joc”. Afortunadament, hi ha coses que podeu fer per controlar la vostra addicció. Intenteu establir límits i mantenir-vos ocupats amb altres activitats. Qualsevol tipus d’addicció pot ser increïblement difícil de superar, així que no tingueu por de rebre ajuda. Si no sou capaç d’agitar-lo pel vostre compte, contacteu amb un metge o terapeuta.
Passos
Mètode 1 de 4: establir límits per accedir als jocs
Pas 1. Doneu-vos un límit estricte de temps per jugar diàriament
Els experts en salut recomanen que els adolescents i els nens en edat escolar no passin més de dues hores al dia davant d’una pantalla i és igualment important per als adults limitar el seu temps de sedentarisme. Si teniu problemes amb massa jocs, proveu d’establir límits específics quant de temps jugueu cada dia.
- Per exemple, podeu limitar-vos a no més de mitja hora de joc cada dia.
- Ajusteu-vos a fer un seguiment del vostre temps de joc configurant un temporitzador al telèfon o a un altre dispositiu.
- No et rendeixis ni et molestis massa si rellisques i acabes jugant més temps del que volies fer de tant en tant, és totalment normal tenir contratemps! Intenta aprendre del que va passar i pensa en una manera d’evitar-ho la propera vegada, com si un amic t’enviés un text per recordar-te que és hora de deixar de jugar.
Advertència:
Establir límits adequats us pot evitar que pugueu desenvolupar una addicció completa. Tanmateix, si sou molt addicte als jocs, és possible que hàgiu de deixar de jugar.
Pas 2. Mantingueu els dispositius de joc fora del vostre dormitori
Si teniu una consola de jocs, un ordinador o un altre dispositiu de joc a la vostra habitació, és possible que tingueu la temptació de romandre despert tota la nit jugant en lloc de dormir que necessiteu. Feu de la vostra habitació una zona lliure de pantalla perquè no us deixeu atrapar pels jocs de nit.
- Si teniu jocs al telèfon, apagueu-lo a la nit o poseu-lo en algun lloc que no pugueu arribar fàcilment a l’hora d’anar a dormir.
- Jugar a jocs abans d’anar a dormir pot reduir la qualitat del son. A més de mantenir la vostra habitació sense pantalla, eviteu jugar durant les últimes hores abans d’anar a dormir.
- Quan intenteu trencar una addicció als videojocs, no és estrany que tingueu problemes per dormir. Si us trobeu amb dificultats per dormir, proveu de no preocupar-vos. Feu alguna cosa calmant i reconfortant per ajudar-vos a relaxar-vos, com meditar uns minuts o prendre una dutxa calenta.
Pas 3. Proveu aplicacions o extensions per bloquejar l'accés als jocs
Si jugueu a jocs al telèfon o a l'ordinador, podeu instal·lar aplicacions o extensions de navegador que us limitin el temps de reproducció. Algunes aplicacions poden limitar l'accés a jocs específics, mentre que d'altres us bloquejaran completament el dispositiu durant un temps determinat.
- Programes de PC com Game Boss poden establir límits de temps en els jocs o bloquejar l’accés a llocs web de jocs.
- Si jugueu a un navegador web, proveu una extensió com StayFocusd per a Chrome o LeechBlock per a Firefox.
- Per als jocs de telèfon, proveu aplicacions com Offtime o BreakFree per establir límits de temps, fer un seguiment de l'ús del joc o bloquejar l'accés a les aplicacions de jocs.
Pas 4. Demaneu a amics i familiars que us ajudin a mantenir-vos al dia dels límits de joc
Feu saber a la vostra família i amics que esteu intentant reduir el temps que passeu jugant. Demaneu-los que de tant en tant facin una visita amb vosaltres per assegurar-vos que no feu jocs quan se suposa que feu altres coses.
- Per exemple, podeu demanar al vostre amic que us truqui o que us enviï un missatge de text en un moment en què és molt probable que comenceu a jugar.
- Demaneu a la gent de la vostra vida que respecti la vostra decisió, ja que no us tempta a jugar a videojocs. Per exemple, és possible que demaneu al vostre germà que no jugui mentre esteu a prop.
- Intenta no sentir-te avergonyit de demanar ajuda. Només cal que sigui senzill: digueu alguna cosa així com: "Ei, estic intentant reduir tant els jocs. Pots recordar-me que parés si em captures jugant més de mitja hora?"
Mètode 2 de 4: establir una rutina més saludable
Pas 1. Distreu-vos amb altres activitats divertides durant el dia
Serà menys probable que us quedeu atrapats en els jocs si teniu altres coses per mantenir-vos ocupats. Aprofiteu per redescobrir les activitats que abans gaudíeu o proveu alguna cosa emocionant i nova. Programa el temps que normalment gastaries jugant per fer altres coses que t’agradin, com ara:
- Lectura
- Anar a passejar o jugar a jocs actius a l’aire lliure
- Passar temps amb els vostres amics o familiars
- Treballar en un hobby o projecte creatiu
Pas 2. Tracteu els jocs com una recompensa per completar altres tasques
Si els vostres jocs interfereixen amb els deures, les tasques o qualsevol altra feina que necessiteu, feu un vot per posar aquestes feines importants en primer lloc. No feu cap joc fins que no hàgiu acabat la resta de coses que teniu a la llista de tasques del dia.
Per exemple, si heu de completar una tasca i carregar el rentaplats, acabeu aquestes coses abans de començar a jugar
Pas 3. Feu altres activitats per alleujar l'estrès si feu jocs quan esteu estressat
De vegades, es pot desenvolupar una addicció al joc quan s’utilitza el joc com a fuita de coses que us estressen. Treballeu en el desenvolupament d’algunes estratègies alternatives d’adaptació perquè pugueu tenir alguna cosa més en què us sentiu aclaparat. Per exemple, podeu:
- Medita
- Fes ioga
- Exercici
- Dibuixa, escriu o posa música per expressar els teus sentiments
Pas 4. Programeu cada dia un temps d’autocura
Una addicció severa als jocs pot interferir en la vostra capacitat per atendre les vostres necessitats bàsiques. Al seu torn, no cuidar-se prou bé pot fer-se sentir cansat i malament, cosa que pot temptar-se a recórrer al seu joc per comoditat. Mentre treballeu per superar la vostra addicció al joc, reserveu hores específiques cada dia per:
- Menja almenys 3 àpats saludables durant tot el dia
- Dormiu de 7 a 9 hores cada nit si sou adult o de 8 a 10 si sou adolescent
- Feu almenys mitja hora d’activitat física
- Tingueu cura de la vostra higiene (com dutxar-vos i rentar-vos les dents)
- Treballar les tasques i responsabilitats diàries
Consell:
Si teniu problemes per recordar fer aquestes coses, proveu de configurar recordatoris al telèfon o demaneu-li a un amic o membre de la família que us ho recordi.
Mètode 3 de 4: obtenir ajuda professional
Pas 1. Demaneu consell al vostre metge per controlar la vostra addicció
Si no teniu sort per reduir els jocs pel vostre compte, parleu amb el vostre metge. És possible que us puguin donar consells sobre com deixar de fumar o derivar-vos a algú que us pugui ajudar.
- Pot ser difícil parlar amb el vostre metge sobre alguna cosa així, però recordeu que la seva feina és ajudar-vos. Digueu alguna cosa com: "Em sembla que jugo massa als videojocs, però em costa molt parar. Em podeu donar algun consell?"
- Si sou un nen o un adolescent, parleu amb els vostres pares o amb un altre adult de confiança, com un conseller escolar. Poden ajudar-vos a concertar una cita per obtenir l’ajuda que necessiteu.
- Informeu el vostre metge si creieu que la vostra addicció al joc causa problemes físics, com ara ulls secs, dolor muscular o articular o mals de cap.
Pas 2. Proveu la teràpia cognitiva conductual (TCC) per superar conductes addictives
La teràpia cognitiu-conductual pot ser útil per superar les addiccions greus de videojocs. La TCC se centra a ajudar-vos a reconèixer i canviar comportaments nocius i patrons de pensament que poden empitjorar la vostra addicció. Demaneu al vostre metge que us remeti a un terapeuta que tingui experiència en el tractament d’addiccions amb TCC.
- Si esteu a l’escola o a la universitat, consulteu si la vostra escola ofereix serveis psicològics per als estudiants.
- Si els vostres hàbits de joc tenen un impacte negatiu en les vostres relacions, també podríeu beneficiar-vos de l’assessorament familiar o matrimonial.
Pas 3. Uniu-vos a un grup de suport per a addictes al joc si us sentiu aïllats
La teràpia de grup pot ser una manera excel·lent de conèixer altres persones que tenen problemes similars. Altres membres del grup us poden donar consells i suport i ajudar-vos a sentir-vos menys sol. Demaneu al vostre metge o assessor que recomani un grup de suport.
- En una reunió de grup, vosaltres i altres membres del grup podeu compartir les vostres històries d’èxit, parlar de coses amb les quals teniu problemes i oferir-vos ànims. No cal que parleu ni participeu en la discussió si no us ve de gust.
- També podeu fer ús de grups d’assistència en línia i comunitats d’addiccions al joc, com ara Gamers en línia anònims, Computer Gaming Addicts Anonymous o Game Quitters.
Pas 4. Pregunteu al vostre metge sobre l'ús de medicaments per reduir els desitjos
Alguns estudis demostren que el bupropió (Wellbutrin), un medicament antidepressiu, us pot ajudar a aturar una addicció als videojocs. Si altres mètodes no funcionen, pregunteu al vostre metge o psiquiatre per obtenir una recepta de bupropió.
- De vegades, els medicaments poden interactuar entre ells de maneres nocives. Abans de començar el bupropió o qualsevol altre medicament, doneu al vostre metge una llista completa de tots els medicaments o suplements que esteu prenent actualment.
- Pregunteu al vostre metge sobre els possibles riscos i efectes secundaris de l’ús de bupropió.
Pas 5. Busqueu una rehabilitació per detectar una addicció greu
Si la vostra addicció és tan dolenta que us afecta la salut i no teniu èxit amb altres opcions de tractament, busqueu un programa de rehabilitació. Alguns centres de tractament de l'addicció us donaran l'opció de romandre en un entorn supervisat una estona lluny de la tecnologia de jocs, de manera que tingueu l'oportunitat de "desintoxicar-vos". Cerqueu en línia un centre de tractament de l'addicció als jocs a prop vostre o pregunteu al vostre metge per recomanar-ne un.
- Si no podeu allotjar-vos en un centre de tractament, busqueu programes de rehabilitació ambulatòria. Aquests programes poden combinar l'assessorament amb altres formes de teràpia per ajudar a tractar la vostra addicció.
- Es necessita molta força per buscar ajuda per a una addicció greu, de manera que no us sentiu avergonyit ni avergonyit de mirar la rehabilitació.
Consell:
Si viviu als Estats Units, podeu obtenir ajuda per trobar un programa de tractament trucant als centres d’addicció nord-americans al 1-866-204-2290.
Pas 6. Tracteu qualsevol afecció que pugui contribuir a la vostra addicció
L’addicció als videojocs sovint va acompanyada d’altres problemes de salut mental, com la depressió o l’ansietat. Si creieu que podríeu tenir una altra afecció de salut mental que us causi addicció o que empitjori, parleu amb el vostre metge o assessor. Poden ajudar-vos a tractar aquestes afeccions, cosa que us hauria de fer més fàcil sacsejar la vostra addicció als videojocs.
- El vostre metge o terapeuta pot recomanar una combinació d’assessorament i medicaments per tractar aquestes afeccions.
- Si teniu problemes d’ansietat, depressió o altres afeccions de salut mental, no esteu sols. Als Estats Units, aproximadament la meitat de tots els adults tractaran un problema de salut mental en algun moment de la seva vida.
Mètode 4 de 4: reconeixement d'una addicció a videojocs
Pas 1. Vigileu els pensaments obsessius sobre el joc
Si us trobeu pensant constantment en el vostre joc favorit, podríeu ser addicte. Tingueu en compte si us obsessioneu pel joc durant tot el dia o fins i tot a la nit quan intenteu dormir.
No està malament jugar amb algun joc que us agradi o pensar-hi de tant en tant. Tanmateix, pot haver-hi un problema si veieu que no podeu deixar de pensar-hi fins i tot quan intenteu centrar-vos en altres coses
Pas 2. Preneu nota del temps creixent dedicat a jugar
Quan sou addicte, és possible que necessiteu jugar durant períodes de temps cada cop més llargs per sentir-vos satisfets. Presteu atenció al temps que passeu jugant cada dia i observeu si el vostre temps de joc s’allarga.
És possible que trobeu que perdeu la noció del temps mentre jugueu i que acabeu jugant molt més del que volíeu
Pas 3. Cerqueu sensacions d’inquietud o irritabilitat quan intenteu reduir-los
Igual que amb qualsevol altra addicció, és possible que sentiu símptomes d'abstinència quan intenteu deixar de fumar o reduir la quantitat de temps que passeu jugant. Cerqueu signes com:
- Sentiments d’irritabilitat, ansietat, ràbia o depressió quan no es pot jugar
- Canvis en la vostra gana o en els vostres patrons de son quan aneu sense jugar una estona
Pas 4. Comproveu si el vostre joc crea problemes en altres àrees de la vostra vida
Una addicció al vídeo us pot allunyar de les altres coses que necessiteu o voleu fer, com ara treballar, passar temps amb la vostra família o tenir cura de la vostra salut. Vigileu els problemes amb la vostra qualitat de vida general que puguin estar relacionats amb els vostres jocs, com ara:
- Rendiment deficient a la feina o a l’escola
- Passar menys temps amb els vostres amics o familiars o discutir sobre els vostres hàbits de joc
- Oblidar-se de menjar, dormir o tenir cura de la seva higiene
- Perdre l’interès per les vostres altres aficions i passatemps
Pas 5. Tingueu en compte si heu intentat deixar de fer o reduir-lo sense èxit
Si continueu intentant deixar de fumar o limitar el vostre temps de joc però us hi torneu a tornar una vegada i una altra, això podria ser un signe d’addicció. Penseu en si abans heu intentat canviar els vostres hàbits de joc sense tenir èxit.
Consell:
No sigueu massa dur amb vosaltres mateixos si heu tingut dificultats per trencar un hàbit de joc. Fins i tot si no teniu una addicció greu, els hàbits poden ser difícils de canviar i els contratemps són una part normal del procés.
Pas 6. Pregunteu-vos si utilitzeu el joc per fugir dels vostres problemes
Si el joc s’ha convertit en la vostra principal manera d’escapar de les principals fonts d’estrès de la vostra vida, és possible que sigueu addicte o tingueu el risc de ser addicte. Estigueu alerta si utilitzeu el joc per distreure-vos de problemes com:
- Sentiments de culpabilitat, ansietat, desesperança o depressió
- Conflictes a casa, a l’escola o a la feina
- Infelicitat general amb la vostra situació vital
Advertiments
- Tot i que qualsevol pot esdevenir addicte als videojocs, és possible que tingueu més risc si teniu menys de 25 anys o teniu altres afeccions de salut mental.
- A més d’interferir amb les vostres relacions, l’escola i la feina, l’addicció als videojocs pot tenir un impacte real en la vostra salut física. Una addicció al joc no tractada pot provocar problemes com lesions repetides per estrès, obesitat o fins i tot convulsions a causa de llums i colors intermitents.
