La premsa a la banqueta és una manera fantàstica d’aconseguir músculs al pit i als braços, però no voleu començar-ne a utilitzar immediatament després d’arribar al gimnàs. El vostre cos és bàsicament una màquina complicada com un cotxe: si intenteu fer-lo funcionar sense escalfar-lo, és possible que tingueu un rendiment inadequat o fins i tot el danyeu. Realitzant exercicis per orientar els braços i l’esquena, seleccionant moviments per millorar la mobilitat i l’estabilitat de les articulacions i utilitzant un entrenament previ a l’exercici amb peses, podeu preparar-vos per a una sessió de premsa al banc que us deixarà suar però satisfet.
Passos
Part 1 de 3: Selecció de moviments per millorar la mobilitat i l'estabilitat conjunta
Pas 1. Comprendre la importància de la mobilitat i l’estabilitat de les articulacions
La mobilitat és el rang de moviment desinhibit al voltant d’una articulació o sistema articular que no està impedit pels tendons, músculs i lligaments. L’estabilitat és la capacitat de mantenir el control d’una articulació en un moviment o posició particular. Posseir una bona mobilitat i estabilitat de les articulacions en tàndem reduirà la probabilitat de lesionar les articulacions, cosa que necessiteu per premsar el banc (i moltes altres coses).
Pas 2. Comprendre la mobilitat activa vs passiva
La mobilitat passiva fa referència a la possibilitat d’arribar a una posició amb l’ajut d’influències externes, i la mobilitat activa es refereix a la possibilitat d’arribar-hi vosaltres mateixos. Si necessiteu un entrenador, un amic o fins i tot un equip que us ajudi, és mobilitat passiva.
Està bé posar-se en una posició mitjançant la mobilitat passiva, però l'objectiu és convertir la mobilitat passiva en capacitat activa mitjançant la repetició
Pas 3. Feu molins de vent laterals
Comenceu en una posició estirada d'un costat amb les cames enrotllades com si estigués assegut en una cadira. Esteneu els dos braços en la mateixa direcció en què els genolls estan apuntats. Amb el braç superior, alçeu-lo amb un moviment lent i circular sobre el cap fins que hagi arribat a l’altre costat oposat i s’estengui en un angle de 180 graus respecte al braç inferior. Després, torneu-lo directament des d'aquesta posició a la posició original, aquesta vegada recte sobre el vostre tors en lloc de fer el moviment circular, fins que les mans tornin a tocar.
Feu diverses repeticions d'això per a cada braç fins que els músculs comencin a ser més fluixos
Pas 4. Feu estiraments de braços creuats
Porteu un braç fins a l'altre costat a través del pit. Feu servir el braç oposat per pressionar-lo just per sobre del colze. Això ajuda principalment als deltoides (els músculs que envolten les espatlles).
- Mantingueu aquesta posició durant 10 o 15 segons com a mínim cada vegada que ho feu, en funció del grau de tensió o de tensió del cos.
- Assegureu-vos de fer aquest exercici pels dos braços.
Pas 5. Feu un doble braç darrere dels trams posteriors
Estireu els braços directament davant vostre i, amb un moviment ampli, moveu-los als dos costats respectius i al darrere. Bloqueja els polzes de manera que els dos braços estiguin elevats de manera uniforme i idèntica. Amb els polzes encara enganxats a l’esquena, aixequeu els braços per estar al nivell de les omòplates com sigui possible.
Mantingueu aquesta posició durant 10 o 15 segons com a mínim, segons el grau de tensió o tensió del cos
Pas 6. Compenseu els vostres hàbits d’elevació en conseqüència
Quan augmenteu el rang de moviment, afegiu rangs addicionals per als quals no heu entrenat mai les articulacions. Si intenteu aixecar peses com abans en aquests nous rangs, us podeu fer mal.
Derroca les teves peses i torna a pujar progressivament. El procés es produirà molt més ràpidament a les zones acabades d’alliberar del que va fer durant la vostra formació inicial
Part 2 de 3: Realització d'exercicis per orientar els braços i l'esquena
Pas 1. Compreneu per què feu escalfaments específics
Tot i que augmentar la freqüència cardíaca i la temperatura corporal general amb cardio és una part important de qualsevol escalfament, també voleu orientar-vos a zones específiques del cos que tinguin més rendiment. Això us prepararà de manera més efectiva per a les tasques futures, cosa que us ajudarà a tenir un millor rendiment i evitar que es produeixin lesions.
Aquestes activitats ajudaran a activar el sistema nerviós, augmentaran la temperatura corporal del nucli i afluixaran encara més les articulacions que s’enganxen
Pas 2. Feu flexions de ioga
Comenceu en una posició bàsica de flexió: idealment, el vostre pes només hauria de ser recolzat per les mans i els dits dels peus i la cara i el cos només haurien d’estar a una polzada més o menys del terra (sense tocar-los, però no massa lluny). Fent servir els braços, empeny el cos cap amunt com si estiguessis fent una flexió, però continua empenyent fins que les natges es moguin cap enrere cap al que sovint es coneix com a "gos cap avall" en el ioga. L’ideal seria que les mans i els peus estiguessin plans a terra o el més a prop possible. Mantingueu la posició un segon abans de tornar a la posició de pujada cap amunt i, a continuació, torneu a la posició de pujada cap avall.
- Aquesta activitat afavoreix el moviment escapular (espatlla) i afluixa les espatlles. També és útil per a la columna toràcica.
- Repetiu aquest exercici 8-10 vegades.
Pas 3. Feu lliscaments de paret de l'avantbraç amb un angle de 135 graus
Poseu-vos de cara a una paret, a uns 3 o 3 centímetres de la superfície, i penseu els omòplats. Ajusteu els avantbraços a la paret i feu-los lliscar cap amunt i en forma de V. Voleu anar el més amunt possible i, a continuació, apartar les mans de la paret cap a vosaltres mentre manteniu els omòplats deprimits (és a dir, no arrossegueu els ulls). Torneu a la posició inicial i repetiu 8-10 vegades.
Igual que el ioga empenta cap amunt, aquest exercici s’orienta de nou a l’espatlla i a la columna vertebral, però també activa el "múscul serrat anterior", que és un múscul que va de les costelles als costats del pit per trobar-se amb l’omòplat (omòplats)
Pas 4. Feu passades del pit amb una pilota medicinal
Tot i que algunes persones diuen que cal tenir una parella per a aquest exercici, podeu fer servir una paret per fer saltar una bola de medicaments. Col·loqueu-vos perpendicularment a una paret o una parella amb una cama apuntada a un angle de 90 graus i l’altra al davant amb un angle de 45 graus. Mantenint una bola de medicament al nivell dels pectorals, gireu amb els malucs (movent els peus per seguir el moviment) per posar la part superior del cos cara a cara amb la paret o la parella. Utilitzant l’impuls proporcionat per la part superior del cos, llanceu la pilota i agafeu-la quan reboti o us la llanci.
- Després d’agafar la pilota medicinal, torneu a la vostra posició original i repetiu aquesta acció 8-10 vegades.
- No voleu estar molt lluny de la paret ni de la vostra parella; no es tracta de llançar la pilota a gran distància, sinó de poder llançar-la i agafar-la ràpidament per afluixar el cos i elevar la temperatura central del cos.
Part 3 de 3: utilitzar un escalfament previ a l’exercici amb peses
Pas 1. Conegueu la diferència entre un escalfament previ a l'exercici i un escalfament previ a l'entrenament
Un escalfament general previ a l’entrenament inclou activitats com estiraments i activitats cardiovasculars o aeròbiques. No obstant això, un escalfament previ a l'exercici és tan important per aixecar-lo i s'ha d'utilitzar en combinació amb l'escalfament previ a l'entrenament. Fins i tot si sabeu que podeu pressionar al banc 200 lliures, és millor que augmenteu gradualment els vostres pesos a 200 lliures en lloc de fer-ne 200 immediatament.
Un cop arribeu als vostres grups de treball reals (és a dir, a l’exercici real que voleu fer), és llavors quan hauríeu de començar amb el vostre pes més gran i després reduir-lo
Pas 2. Comprendre els objectius dels conjunts d’escalfament
Com que diferents escalfaments tenen intencions diferents, també han de tenir objectius diferents per assolir aquests propòsits. En el cas dels conjunts d’escalfament previs a l’exercici, voleu continuar preparant els músculs, les articulacions i el sistema nerviós objectiu, però ara també heu de començar a preparar-vos mentalment per aixecar peses i aconseguir tot això sense esgotar tu mateix.
Això vol dir que ara hauríeu de passar a treballar amb peses, idealment si premeu el banc si està disponible
Pas 3. Dissenyeu els conjunts d’escalfament per evitar fatiga
Començant per pesos més petits, treballeu fins al pes real que tingueu en compte per fer exercici. No obstant això, a mesura que augmenta la quantitat de pes que utilitzeu, el nombre de repeticions que feu hauria de baixar. Un exemple de seqüència d’escalfament pot ser així:
- Comenceu amb 1 joc molt lleuger amb peses lleugeres. Feu 10-15 repeticions amb aquest pes.
- Feu 8 repeticions en un 55-60% del pes objectiu de l'exercici. Per exemple, si el pes objectiu és de 100 lliures, faríeu servir 55-60 lliures per a aquest conjunt.
- Feu cinc repeticions al 70-75% del pes objectiu de l'exercici. Si utilitzem l’exemple anterior, això seria de 70 a 75 lliures.
- Feu 3 repeticions al 80-85% del pes objectiu de l'exercici. Ara estaria a 80-85 lliures.
- Feu només una repetició amb el 90-95% del pes objectiu de l'exercici. En acabar amb l’exemple, això significaria 90-95 lliures.
- Si no teniu a la vostra disposició un parell de manuelles, podeu utilitzar la barra de premsa de banc per si mateixa per al vostre primer equip d’escalfament.
Pas 4. Descanseu entre conjunts
Tot i que podeu pensar que podeu anar d’un conjunt a l’altre per arribar al vostre enfocament principal, és important fer un breu descans entre conjunts, ja que esteu augmentant els pesos. Això us dóna l'oportunitat de respirar amb normalitat, recuperar forces abans de començar la següent part de la seqüència, canviar de pes i fins i tot prendre una beguda d'aigua.
Descanseu 45-60 segons entre cada escalfament establert
Pas 5. Mantenir una bona forma
Voleu assegurar-vos que, mentre feu aquests exercicis, mantingueu la mateixa bona forma que utilitzeu durant la pressió regular al banc. Això vol dir que, quan feu servir el banc, premeu els peus a terra i la part superior de l’esquena i del darrere estiguin en contacte amb el banc. Assegureu-vos que quan baixeu la barra, caigui sobre el pit (pecs) i no sobre el coll o el cap.
Pas 6. Tingueu en compte el vostre nivell de força
Algú que estigui planejant fer més pes a la banqueta necessitarà un escalfament previ a l’exercici més llarg. La raó d'això és que simplement hi ha una quantitat més gran per treballar. Per tant, si teniu previst fer una pressió de 250 lliures i el vostre amic només pressiona 50, hauríeu de fer més jocs que el vostre amic.
Pas 7. Compteu amb el vostre nivell d’experiència
Si sou un principiant per aixecar peses, no haureu de fer tantes repeticions com algú que estigui més avançat. Això es deu al fet que els principiants són generalment més febles que els seus homòlegs més avançats. Per compensar-ho, podríeu eliminar els conjunts 4 i 5 de la vostra rutina perquè seran menys importants fins més endavant.
No hi ha un període de temps ni de nivell de força establert per determinar si sou un principiant o un aixecador de pes avançat i no us heu de sentir pressionat per passar a una cosa més pesada més ràpidament. Decidiu-vos en funció del progrés que feu: si us dediqueu a la vostra rutina per a principiants durant un període de temps sostingut, és llavors quan hauríeu de plantejar-vos passar a una rutina més avançada
Consells
- Si creieu que necessiteu escalfar el cos més, podeu incorporar una mica de cardio lleuger amb el vostre entrenament per ajudar a augmentar la temperatura corporal central. A la cinta de córrer o el·líptica, comenceu amb cinc minuts caminant seguits d’1 minut i mig a un ritme mitjà i 30 segons d’esprint.
- Tingueu present un observador per escalfar abans de fer exercici. Aquesta persona no només és una eina útil per ajudar-vos a avançar en el fracàs passat i mantenir-vos concentrats, sinó que també us pot salvar la vida.
