Potser heu après que els peus d’un ballarí haurien de tenir un arc alt i un empenya alt, però no us preocupeu si els peus semblen una mica plans. És totalment possible millorar la flexibilitat i la força dels peus, independentment del tipus d’arc que tingueu. Si us enganxeu, podreu aconseguir un bell dit que enlluernarà a l’escenari.
Passos
Mètode 1 de 3: estiraments
Pas 1. Seure i aïllar cada part del peu mentre assenyala els dits dels peus
Poseu-vos còmodament assegut a terra amb les cames estirades davant vostre i els dits dels peus apuntats cap amunt. Doble primer els dits dels peus i, a continuació, gireu els peus per apuntar els dits dels peus. A continuació, flexioneu els dits dels peus cap a l’aire i, a continuació, flexioneu tot el peu cap enrere.
- Intenteu mantenir els dits dels peus arrissats el màxim temps possible durant aquest exercici.
- Repetiu aquest tram durant 30 a 60 segons diaris.
Pas 2. Enfortiu els dits dels peus amb un estirament dels dits del piano
Poseu-vos dret i aixequeu una cama del terra. A continuació, apunteu cada dit d’un en un, començant pel dit gros. Hauria de semblar que toqueu una bàscula a un piano amb els dits dels peus.
Aquest tram sol trigar uns segons per cada repetició. Repetiu l’estirament 5 vegades al dia per obtenir els dits flexibles
Pas 3. Emboliqueu un elàstic per als cabells al voltant dels dits dels peus per obtenir una resistència més gran
Col·loqueu un pèl elàstic cobert de tela al voltant de la bola del peu a la base dels dits dels peus. Esteneu lentament els dits dels peus cap als costats, estirant l’elàstica. Mantingueu-ho premut durant uns segons i, a continuació, relaxeu el peu.
- Repetiu l'estirament de 30 a 60 segons cada dia.
- L'elàstica del cabell ha d'estar al voltant de tots els dits dels peus al mateix temps.
Pas 4. Feu premses de peu dret per obtenir arcs més llargs i forts
Poseu-vos alts amb les cames paral·leles entre si i els peus cap endavant. Aixequeu el taló d’un peu del terra i feu rodar el peu per la posició de la punta fins que la part posterior dels dits dels peus estigui pressionant al terra. Feu rodar el peu cap avall cap al terra i, a continuació, alterneu amb l’altra cama.
- Continueu alternant d'anada i tornada durant aproximadament 1 minut per estirar els peus. Feu l'estirament cada dia per obtenir resultats.
- Mantingueu els peus en línia amb els genolls mentre feu aquest exercici.
Pas 5. Emboliqueu una banda de resistència al voltant de la bola del peu mentre l’apunteu
Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre i els dits dels peus apuntant cap amunt. Emboliqueu una banda de resistència al voltant de la bola del peu just per sobre de l'arc. A continuació, canvieu lentament el peu perquè els dits dels peus estiguin apuntats, pressionant contra la resistència de la banda. Mou el peu cap endavant i cap enrere per treballar els dits dels peus.
Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions diàries
Pas 6. Realitzeu estiraments de l’empenya per a la flexibilitat del peu
Poseu-vos dret amb els peus paral·lels entre si, amb les sabates de punta. Creueu 1 cama sobre l’altra i col·loqueu el peu a terra amb l’empenya (la part superior del peu) contra el terra. Baixeu-vos lentament cap a una capa per aprofundir el tram. Mantingueu-ho premut un moment i, a continuació, pugeu lentament per començar.
Feu aquest estirament a cadascun dels peus diàriament per millorar gradualment l’empenya
Pas 7. Estireu els vedells perquè els músculs de suport siguin flexibles
Poseu-vos davant d’una paret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Col·loqueu la bola d'1 peu contra la paret amb el peu apuntat. Baixeu-vos en una estocada, pressionant la cama davantera per estirar-la. Mantingueu-ho premut durant 30-60 segons i deixeu-lo anar.
- Canvieu les cames i estireu l'altre costat. Feu aquest tram cada dia per obtenir bons resultats.
- Estirar els músculs del panxell pot ajudar a prevenir lesions com la fascitis plantar.
Pas 8. Enfortiu la part inferior de les cames amb aixecaments de vedells a través de plie
Poseu-vos dret amb els peus paral·lels entre si, subjectant-vos a una barra o cadira com a suport. Dobleu lentament els genolls cap a una mitja capa, mantenint els genolls sobre els dits dels peus. Al vostre pla, enrotlleu-vos lentament pels peus fins al punt més alt. Poseu-vos lentament fins a la posició de punt dret i, a continuació, baixeu-vos de nou a la posició inicial.
Repetiu de 8 a 12 vegades per completar un conjunt. Realitzeu l’exercici diàriament per obtenir bons resultats
Mètode 2 de 3: exercicis de peus i cames
Pas 1. Arrossegueu una tovallola amb només el peu
Seieu-vos i poseu una tovallola de mà al terra que teniu davant. Doblega el genoll i posa el peu a la tovallola. Feu servir els dits dels peus per aixecar la tovallola sota el peu. Aplaneu la tovallola cap enrere i repetiu l’estirament.
Intensifiqueu aquest exercici col·locant un llibre al final de la tovallola per fer-lo més difícil
Pas 2. Tireu-vos cap endavant utilitzant només els dits dels peus per obtenir peus i cames més forts
Situeu-vos en una posició relaxada sobre un terra pla i llis, amb els peus a l’amplada dels malucs separats i els dits cap endavant. Poseu les mans als malucs perquè no tingueu la temptació d’utilitzar-les per impuls. Després, doblegueu els dits dels peus i agafeu el terra amb ells. Arrossegueu el cos cap endavant fent servir només els dits dels peus.
Intenta creuar la teva habitació i tornar. Si és massa difícil per a vosaltres, només cal que feu l’exercici fins que tingueu rampes al peu
Pas 3. Poseu el pes a la part posterior dels dits dels peus en els punts asseguts
Poseu-vos en posició ajupida amb els braços al costat i pressionant a terra. Desplaceu el pes cap a la part superior del cos i, a continuació, feu girar els peus lentament per la posició de la punta i cap a la part posterior dels dits dels peus. Transfereixi el pes a la part posterior dels dits dels peus, però utilitzeu els braços per mantenir l’equilibri. Si podeu, aixequeu les mans del terra per desplaçar tot el vostre pes sobre els dits dels peus.
- Mantingueu el saldo el màxim que pugueu o fins a un minut.
- Aquest exercici és una mica més avançat, així que feu-lo lent. Si sentiu dolor, atureu-vos immediatament.
Pas 4. Realitzeu tendus per al control de les cames i els peus flexibles
Comenceu en primera posició amb l'esquena recta, les cames juntes i els dits dels peus assenyalats. Premeu el dit d'una cama cap a la part davantera, mantenint el dit a terra. Aixequeu lentament el taló, l'arc i la bola del peu fins que només el dit puntejat toqui el terra. Després, inverteixi les posicions i torneu el peu per començar.
- Canvieu les cames i feu tendus pels dos costats.
- Després de fer tendus cap a la part davantera, torneu a fer el moviment cap al lateral i després cap a la part posterior.
- Intenta moure la cama amb un moviment fluid.
Pas 5. Feu petits jets per millorar la flexibilitat del peu
Comenceu en un mitjà amb una cama doblegada i lleugerament aixecada darrere de l'altra cama. Col·loqueu els braços a la posició inferior del sostenidor, el que significa cap avall davant del cos i lleugerament arrodonit. Traieu el terra amb la cama de peu i assenteu el dit mentre sortiu. Aterreu amb l’altre peu, fent rodar el peu cap al terra del dit fins al taló. Continueu alternant potes de 5 a 10 salts a cada costat.
- Si no coneixeu el ballet, proveu de practicar els vostres jets al bar fins que domineu el vostre formulari.
- Mantingueu el genoll alineat amb el peu mentre atereu.
- Els petits jets són un petit salt d’un peu a l’altre.
Mètode 3 de 3: Fer exercici amb seguretat
Pas 1. Feu un escalfament ràpid abans de fer els estiraments
Estirar els músculs freds pot augmentar el risc de lesions. En lloc d’això, feu uns minuts de cardio abans de començar a estirar-vos. Proveu alguna cosa com caminar o trotar al lloc.
Si teniu un escalfament que normalment feu abans de la classe de ballet, podeu fer-ho abans d’estirar
Pas 2. Exerciteu els peus cada dia per obtenir resultats a llarg termini
Sigues coherent perquè es necessita temps per canviar la força i la flexibilitat dels peus. Afortunadament, probablement notareu millores incrementals amb el pas del temps si només us hi quedeu. Crea un hàbit de treballar els peus diàriament.
És possible que noteu una petita millora després d’una sessió d’estiraments. No obstant això, és probable que aquests resultats siguin temporals. Si sou coherent, podeu obtenir resultats que no s’aconsegueixin
Pas 3. Aneu lentament perquè no us faci mal als peus
El ball és important per a vosaltres, de manera que és probable que vulgueu veure grans canvis ràpidament. No obstant això, si s’empeny massa els peus amb massa força, augmenta el risc de lesions. Preneu-vos el temps perquè no us faci mal.
Forçar els peus a posicions extremes pot causar danys reals. Aneu tan lluny com pugueu còmodament. Amb el pas del temps, la vostra flexibilitat pot millorar
Pas 4. Massatge els peus entre els exercicis per reduir els còlics
Els rampes als peus són els pitjors, però són força habituals quan es treballa en la punta dels dits. Quan sentiu rampes, atureu el que feu i fregueu suaument els peus amb les mans. Com a altra opció, col·loqueu una pilota de tennis a terra i, a continuació, feu passar el peu per sobre.
Feu un massatge al peu fins que disminueixi l’enrenou. És possible que hagueu de fer-ho diverses vegades durant un entrenament al peu
Consells
- Parleu amb el vostre instructor de ballet per saber quins exercicis de peus, peus o cames us recomanen.
- Ballar ballet de forma regular us ajuda a tenir un bon punt de puntera.
Advertiments
- Consulteu amb el vostre metge abans de començar estiraments nous per assegurar-vos que siguin segurs per a vosaltres.
- Deixeu de fer estiraments si sentiu dolor.
- No arrisqueu a fer-vos mal als peus. Tingueu en compte que accidentalment podeu flexibilitzar els peus, cosa que us pot dificultar el control de la punta.
- Alguns ballarins estiren els dits dels peus i els peus posant-los sota els mobles o fent servir una llitera. Això pot danyar els vostres peus, de manera que és millor evitar aquestes tècniques.
