Les vacances estan plenes de familiars i amics, música, menjar, tradició i bona alegria. Tot i així, per a molts, la temporada de vacances s’associa amb ansietat, depressió, estrès crònic i solitud. Si les vacances us provoquen emocions negatives, és possible que tingueu la temptació d’aconseguir aliments confortables. No obstant això, fer-ho només pot comportar adormiment emocional i desenvolupar una relació poc saludable amb els aliments. En crear un arsenal de tàctiques per prevenir l’alimentació per estrès, trobar maneres saludables de fer front a les seves emocions i buscar ajuda, es pot superar la seva tendència a menjar emocionalment i gaudir de les vacances.
Passos
Mètode 1 de 3: adoptar millors pràctiques
Pas 1. No porteu aliments poc saludables a casa vostra
Si us preocupa cedir els desitjos, la vostra millor opció és fer que la vostra llar sigui fora dels límits dels aliments dignes d’excés. Emmagatzemar el rebost amb menjar ferralla o menjar confortable només crea temptació.
En lloc d’això, poseu la nevera i el rebost amb aliments integrals saludables, com ara fruites i verdures fresques, cereals integrals, fonts magres de proteïnes i productes lactis baixos en greixos. Compreu aperitius com fruits secs, fruita seca o fresca, formatge o ous bullits per menjar entre els àpats
Pas 2. Menjar àpats equilibrats a intervals regulars
El truc per prevenir l’alimentació emocional és mantenir-se complet en aliments sans i plens de fibra. És menys probable que perdeu el control si mengeu amb regularitat. La gent sovint cedeix a l’estrès quan salta un àpat, així que assegureu-vos d’esmorzar, dinar i sopar i incloure alguns aperitius durant tot el dia.
Trieu aliments rics en fibra que us mantinguin plens durant més temps, com ara quinoa, civada, pa de gra sencer (el pa de gra sencer brotat és el millor si està disponible), mongetes i fruites i verdures
Pas 3. No aneu a festes de vacances amb l’estómac buit
Menjar un menjar ric en proteïnes i mantenir-se hidratat durant tot el dia. A continuació, preneu un petit refrigeri just abans de la festa per evitar excessos.
Pas 4. Practicar la moderació
Quan us dediqueu a menjar emocionals, és més que probable que busqueu aliments que normalment estan fora de límit, com ara postres dolços o aperitius salats. Tanmateix, si deixeu de restringir-vos, no tindreu ganes de superar-vos quan passeu un mal dia.
- En lloc de complaure’s en excés, doneu-vos la possibilitat de gaudir d’una festa especial amb moderació perquè no us sentiu privats.
- Per exemple, permeteu-vos menjar unes postres petites cada dia com un quadrat de xocolata negra. Això satisfà els desitjos sense passar per la borda.
Pas 5. Planifiqueu amb antelació els esdeveniments
Les vacances no comporten escassetat d’aliments carregats de calories que es poden utilitzar per adormir el dolor emocional. És possible que aquesta època de l’any ja us faci sentir estressat i amb poca força de voluntat, així que no us poseu en condicions de prendre decisions poc saludables. Quan assistiu a les diverses festes i festes que es produeixen durant les festes, utilitzeu estratègies per esquivar el menjar emocional. Aquests poden incloure:
- Menja abans de marxar per assegurar-te que tens un àpat nutritiu en lloc d'apostar per que hi hagi opcions saludables al menú.
- Preneu només porcions petites si heu de triar aliments rics en calories i poc saludables.
- Porteu un plat saludable amb vosaltres. Si no hi ha cap altra opció acceptable, sabreu que teniu alguna cosa per picar que s’adapti a la vostra dieta.
Pas 6. Limiteu l'alcohol
L’alcohol pot ser l’advocat del diable a l’hora de prendre decisions alimentàries poc saludables durant les vacances. Gairebé tots els esdeveniments estan desbordats de vi, xampany, ou i sidra picant, tot preparat per robar-vos les inhibicions i fer-vos esquinçar la taula de postres com si no hi hagués demà.
Menja un menjar equilibrat abans de començar a beure per amortir l’efecte de l’alcohol. O, si no és tan important per a vosaltres, eviteu l’alcohol per ometre les calories afegides
Pas 7. Apagueu l'electrònica abans de menjar
A algunes persones els agrada menjar mentre veuen la televisió, mentre treballen a l’ordinador o quan miren la pantalla del telèfon o de la tauleta, però aquests hàbits poden provocar menjar en excés. Si us centreu en la pantalla del televisor, l’ordinador, la tauleta o el telèfon, no sabreu quant mengeu. Això pot fer que mengeu més del que normalment faria.
- Si acostuma a menjar davant del televisor o l’ordinador, proveu de menjar a la taula de la cuina o del menjador. Menja els àpats al mateix temps que altres membres de la teva llar i fes servir el temps per socialitzar amb ells.
- Deixeu el telèfon, la tauleta i qualsevol altre dispositiu electrònic mentre mengeu també.
Mètode 2 de 3: fer front a les emocions negatives i l'estrès
Pas 1. Exercici
Si us preocupen les finances o el dolor d’un ésser estimat que no estarà present aquest any, és més probable que rebreu beneficis positius de l’activitat física que una pinta de gelat de menta amb xocolata. Quan tingueu ganes, feu que el vostre cos es mogui amb ràfegues curtes d’exercici.
- Mantenir-se actiu promet que el seu cos estarà a l’alçada d’endorfines que augmentin l’estat d’ànim, que us faran sentir millor sobre la vostra situació i farà que sigui menys probable que us adoneu per menjar.
- Feu almenys 30 minuts d’activitat la majoria dels dies. Proveu exercicis curts com fer cursa ràpida, passejar pel barri o tenir una baralla de boles de neu a l’aire lliure amb la família i els amics.
Pas 2. Escriviu en un diari
El diari pot ser una forma fantàstica de detectar connexions entre el que se sent i el que menja o anhela. Podeu guardar un registre dels vostres àpats durant les vacances, però si us dediqueu a aliments confortables que us poden fer sentir encara pitjor.
En lloc d’això, intenteu reservar uns minuts cada dia per escriure sobre els vostres pensaments i sentiments. Fer un diari d’aquesta manera us pot ajudar a obtenir més informació sobre el que us provoca l’estrès o el mal estat d’ànim i, fins i tot, us pot donar la possibilitat de resoldre patrons d’humor recurrents
Pas 3. Truca a un amic
L’assistència és extremadament beneficiosa per ajudar a millorar el vostre estat d’ànim i animar-vos a prendre decisions alimentàries més saludables. Molts familiars, amics o companys de feina poden relacionar-se amb la temptació de cedir al menjar emocional durant aquesta època de l'any. Acosteu-vos a algú i expliqueu-lo pel que esteu passant. Poden estar disposats a servir com a soci de responsabilitat o, com a mínim, a oferir el seu suport.
Podríeu dir: “Ei, Rebecca, t’he sentit a mencionar com et preocupa fer males decisions dietètiques durant les vacances. Jo també, sobretot, perquè estic estressat durant aquesta època de l'any. Què feu per evitar menjar poc saludable?"
Pas 4. Tingueu en compte
L’alimentació conscient és una tècnica que es considera efectiva per reduir l’alimentació emocional. Consisteix a centrar-se en el moment actual tastant realment el menjar perquè sàpiga el que passa al seu cos. Sovint, quan mengeu perquè us sentiu malament, només us heu de ficar les coses a la boca sense pensar-hi-ho. El mindfulness requereix que es ralenti i conscienciï els horaris dels àpats.
- Per practicar menjar conscient, serveix-te adequadament i asseu-te a la taula sense distraccions. Penseu en tot el que va servir per preparar aquest menjar. Expresseu agraïment per menjar deliciosos menjars i / o persones meravelloses per compartir el menjar.
- A continuació, observeu els diferents colors i textures del vostre plat. Feu un mos. Tingueu en compte els sabors associats a cada menjar. Asseu la forquilla i mastegueu de 20 a 40 vegades abans de continuar.
- Tenir atenció en altres moments del dia també pot ajudar a evitar menjar en excés. Per exemple, podeu practicar la consciència mentre es renteu les dents, passegeu el gos o netegeu la cuina.
- També podeu començar una pràctica diària de meditació per ajudar-vos a reduir l’estrès. Comenceu petit i intenteu treballar fins a 30 minuts de meditació cada dia. Un estudi va demostrar que afegir pràctiques alimentàries conscients i 30 minuts de meditació diària va evitar l’augment de pes durant les vacances.
Pas 5. No et pegueu si mengeu per estrès
Si us doneu per massa galetes o gots d’ou, resistiu-vos a la festa de la llàstima. Desconcertar-se sobre l’alimentació emocional només empitjora la situació i el situa en condicions de continuar prenent males decisions. Dius: “Bé, avui ja he consumit les meves calories. També puc menjar dues llesques de pastís més”.
Eviteu aquest cicle viciós de negativitat fent-vos un descans. Si mengeu en excés, simplement torneu a la pista de seguida
Mètode 3 de 3: Tractament de l'alimentació emocional
Pas 1. Reconeixeu si necessiteu ajuda per controlar l'alimentació emocional
Malgrat els vostres propis intents, és possible que hagueu de visitar un professional per aconseguir una alimentació emocional eficaç. Això és especialment cert si aquests patrons són hàbits profundament arrelats que heu estat reforçant des de la infantesa. El primer pas és conscienciar-vos que teniu un problema i que necessiteu ajuda.
- Podeu facilitar la cerca d’ajuda parlant primer amb algú de confiança sobre la vostra alimentació emocional. Digueu-li a un amic, germà o parella: “Durant les vacances tinc tendència a menjar-me els sentiments. Aquest any ja he guanyat cinc lliures a causa d’això”.
- Parlar amb algú solidari us pot ajudar a reconèixer el problema i a donar-vos la confiança de veure un professional. Demaneu al vostre ésser estimat que us ajudi a trobar un terapeuta i acompanyeu-vos a la vostra primera cita per obtenir ajuda.
Pas 2. Tracteu el problema subjacent de la teràpia
Menjar no és el problema principal aquí. Més aviat, és el vincle que heu desenvolupat entre sentiments desagradables i menjar que ajuda a adormir aquests sentiments. Per tractar l'alimentació emocional, heu de treballar amb un terapeuta per identificar els desencadenants i desenvolupar formes més saludables de fer front a aquests sentiments desagradables.
- Un dels enfocaments més eficaços per tractar aquesta afecció és la teràpia conductual cognitiva que se centra a prendre consciència de patrons de pensament negatius o poc realistes que influeixen en el vostre estat d’ànim i condueixen a les conductes. Altres tècniques efectives que els terapeutes podrien utilitzar juntament amb la TCC inclouen la teràpia conductual dialèctica, la teràpia de grups d’habilitats o les tècniques de meditació i atenció.
- Investigueu un terapeuta de la vostra zona que tingui experiència amb aquest tipus de teràpia i amb persones que tinguin trastorns alimentaris desordenats.
Pas 3. Participa en un grup de suport
Hi ha moltes maneres de trobar curació de l’alimentació emocional. Participar a la teràpia és probablement la vostra millor opció. Tot i això, saber que no esteu sols en la vostra lluita també pot disminuir la vergonya que sentiu per menjar estrès. Trobeu un grup de suport a la vostra zona dirigit a reunir persones com vosaltres.
