De vegades, quan s’estira d’una determinada manera, és possible que noti un soroll de picades o esquerdes a les articulacions. Si teniu dolor i dolor al turmell, estirar-vos perquè el turmell es trenqui deliberadament de vegades us pot proporcionar l’alleujament que necessiteu. Esquerdar-se les articulacions és perfectament normal i no és perillós, tot i que de vegades el so pot molestar a les persones properes. Si voleu esquerdar-vos el turmell, proveu un d’aquests trams, però atureu-vos immediatament si experimenteu dolor mentre els feu.
Passos
Mètode 1 de 3: assenyalant els dits dels peus
Pas 1. Dempeus dret amb el peu estirat davant teu
El peu ha de quedar lleugerament fora del terra amb prou espai per flexionar-lo en diferents direccions. N’hi hauria prou d’aproximadament 2–3 polzades (5,1-7,6 cm).
- Si us sentiu inestables, col·loqueu la mà sobre una paret o un moble resistent per ajudar-vos a mantenir l’equilibri.
- Si ho necessiteu, també podeu fer aquest exercici assegut.
Pas 2. Apunteu els dits cap endavant tant com pugueu durant uns 15 segons
Mantingueu el genoll dret i estireu els dits cap endavant tant com pugueu o fins que no tingueu molèsties. Al cap d’uns 15 segons, relaxeu el peu cap a la posició neutral.
Si el turmell no apareix, podeu provar-ho de nou o estirar-lo en una altra direcció
Pas 3. Repetiu tirant dels dits dels peus cap enrere i girant el turmell d'un costat a un altre
Després de cada moviment, mantingueu el peu al seu lloc durant 15 segons i després relaxeu-vos. Un cop aparegui el turmell, podeu parar o continuar els estiraments si voleu afluixar encara més el turmell.
El turmell només apareixerà aproximadament un cop cada 20 minuts, de manera que no cal que continueu estirant si no voleu
Pas 4. Proveu de girar el turmell en cercles si encara no va aparèixer
Proveu 5 cercles cadascun de rotacions petites, mitjanes i grans, primer en una direcció i després en l’altra. Si els estiraments no es trenquen al turmell, les rotacions poden ajudar-lo a saltar.
- Si el turmell no apareix després de les rotacions, deixeu-lo reposar abans de provar un altre mètode.
- Tingueu en compte que, fins i tot si no us apareixen els turmells, aquests trams segueixen sent bons per millorar el rang de moviment als turmells.
Pas 5. Canvieu les cames i repetiu si voleu esquerdar els dos turmells
De vegades, és possible que només s’hagi de trencar un dels turmells, en aquest cas no haureu de canviar cap a l’altre costat. Tot i això, si heu afluixat els músculs d’un turmell, el millor seria estirar també l’altre, encara que no s’esquerdi.
Mètode 2 de 3: traçar l’alfabet
Pas 1. Seieu en una cadira perquè els peus no toquin el terra
Assegureu-vos que esteu ben equilibrat i còmode. Mouràs els peus durant uns quants minuts i no vols tensar l’esquena.
- Si ho necessiteu, canvieu de manera que el vostre pes descansi sobre el peu que encara queda a terra.
- És possible que us sentiu més còmode en una cadira amb braços, de manera que pugueu utilitzar les mans per ajudar-vos a mantenir el pes.
Pas 2. Aixequeu una cama cap a l’aire a uns 5–7,6 cm (2–3 in) del terra
En aquest exercici, girareu el turmell en diferents direccions fins que s’esquerdi. Deixeu-vos molt espai per moure el peu sense córrer al terra.
Pas 3. Traça l'alfabet amb el peu, dirigint amb el dit gros
En traçar l’alfabet, forçareu el turmell a diversos angles i moviments diferents que normalment no realitzareu. Un d'aquests moviments pot ser només per trencar-se el turmell.
- Repetiu l’alfabet 1-3 vegades si cal.
- Funciona molts músculs externs i intrínsecs que controlen el turmell i el peu.
Pas 4. Canvieu i repetiu amb l'altre peu
Si voleu esquerdar-vos els dos turmells, canvieu el pes a la cadira, torneu el primer peu a terra i aixequeu l’altre peu. Fins i tot si el turmell no s’esquerda, sempre és una bona idea separar els dos costats del cos de manera uniforme.
Mètode 3 de 3: ajudes
Pas 1. Seure amb les cames creuades i posar un peu sobre el genoll oposat
Per a aquest exercici, us sentireu còmodes i estables si us asseieu a terra. Si seure directament a terra és incòmode, pot seure sobre un coixí o un munt de mantes.
És possible que també pugueu realitzar aquest exercici assegut al llit o al sofà
Pas 2. Trieu un peu cap amunt i col·loqueu-lo a sobre del genoll oposat
Aquesta serà una mena de postura de lotus modificada. La part exterior del peu ha de recolzar-se a la part superior del genoll oposat. Aquesta posició s’ha de sentir còmoda i no tensa.
Si sentiu molèsties al turmell, al genoll o a la part baixa de l’esquena, atureu-vos immediatament
Pas 3. Col·loqueu una mà sobre el turmell i agafeu el peu amb l’altra
Utilitzarà les mans per manipular el turmell, així que assegureu-vos que teniu una bona adherència al peu. Mantingueu-lo ferm, però no l’apreneu tan fort que sigui incòmode.
Pas 4. Guieu el peu en rotacions circulars, primer d'una manera i després de l'altra
Assegureu-vos que estireu el turmell suaument, en cercles lents, mantenint el turmell estès fins on pugueu còmodament. Tanmateix, no forçeu el turmell fins al punt de molestar-lo.
