No haureu de passar molt de temps escalfant els músculs, però un escalfament lleuger pot evitar lesions i ajudar-vos a treure el màxim partit a les vostres carreres. Abans de córrer, és una bona idea fer bombar la sang amb alguna activitat lleugera, com un trot o saltar. Després d’això, moveu els músculs i les articulacions a través de tota la seva gamma de moviments. Augmenteu la freqüència cardíaca i el flux sanguini als músculs i als teixits connectius per preparar-vos completament per a la vostra carrera. En cas de patir dolor a la canya (fèrules de la canya), també hi ha maneres de tractar-la i prevenir-la.
Passos
Mètode 1 de 3: triar un escalfament cardio lleuger
Pas 1. Feu un trot lleuger
Trotar, fins i tot durant 10 minuts, activarà els músculs, augmentarà el pols de repòs i us posarà en millors condicions per córrer. Fins i tot fer una caminada ràpida abans d’anar a córrer pot ser una manera eficaç d’escalfar-se.
- No podreu córrer sense bombar la sang i escalfar els músculs amb exercicis cardiovasculars lleugers com els que es detallen en aquesta secció.
- Si teniu previst fer un escalfament a peu, mantingueu el ritme més ràpid del normal i gireu els braços com ho faria si realment estiguéssiu corrent.
- Troteu o passegeu fins que el moviment es faci natural. Eviteu trotar durant massa temps durant l’escalfament; molts corredors senten una mica de fatiga després d’uns 25 minuts de trotar.
Pas 2. Exerciteu un marge de moviment a les cames amb patates i genolls elevats
Mentre mantingueu un ritme moderat, aixequeu els genolls el més al davant de la vostra forma còmoda per realitzar l’exercici amb el genoll alt. Els llançadors de cul són exactament el contrari: esteneu la cama tan enrere com sigui còmoda de manera que gairebé us colpeixi el cul.
Els patacades i els exercicis de genoll alt són una manera excel·lent d’aconseguir moviment a l’articulació del maluc que augmenta el flux sanguini al voltant del cartílag i ajuda a lubricar els teixits connectius
Pas 3. Saltar la corda en lloc de trotar
També podeu fer-ho a més d’un trot lleuger per al condicionament cardiovascular addicional. Més enllà de ser un excel·lent escalfament cardio, saltar a la corda també enganxarà la part superior del cos i els braços, preparant-la per a la cursa.
Mentre salteu la corda, manteniu el pes sobre les boles dels peus i el moviment de balanceig de la corda als canells (a diferència de les espatlles / braços)
Pas 4. Feu alguns saltadors
Els gats de salt es poden fer gairebé a qualsevol lloc, cosa que fa que sigui un escalfament versàtil per a la vostra caixa d’eines per fer exercici. Però això no vol dir que aquest exercici s’hagi de prendre a la lleugera. Els omòplats haurien d’estar enrere, la columna vertebral recta i els braços completament estesos.
Mètode 2 de 3: avançar dinàmicament en moviment
Pas 1. Eviteu estirar abans de córrer
Fer un estirament estàtic abans de córrer corre el risc de tensar els músculs. Com que els músculs no s’escalfen, la manca d’oxigen i sang al sistema pot causar dolor i fins i tot danyar l’entrenament. L’estirament dinàmic, que utilitza un moviment actiu (com una estocada) per incloure completament el rang de moviment d’una part del cos, és el preferit per escalfar la fase prèvia.
Tot i que hi ha algunes proves que l’estirament estàtic pot tenir un impacte negatiu en el rendiment, l’estirament dinàmic no té efectes negatius demostrats
Pas 2. Realitzeu unes quantes okupacions de pes corporal
Els okupes es posen en contacte amb els quads i els glutis. Mireu atentament el vostre formulari; la forma deficient quan es posa a la gatzoneta, especialment quan es fa una posició a la gatzoneta, pot ser perjudicial.
- No us deixeu entendre pels termes de l'exercici: "pes corporal" només significa que no utilitzeu pesos addicionals, tot el que necessiteu és el pes del vostre cos (com ara un push up estàndard).
- En general, quan es posa a la gatzoneta els peus haurien d’estar a l’amplada de les espatlles i orientats cap endavant. Centreu els ulls davant vostre, mantingueu les espatlles cap enrere i mantingueu una columna vertebral recta.
- Podria trigar una mica a acostumar-se, però aquest moviment hauria d’iniciar-se mitjançant un plegament dels malucs a la profunditat de la gatzoneta com sigui còmode.
Pas 3. Feu algunes estocades de pes corporal
Una varietat d’estocades escalfarà millor la part inferior del cos. Per començar, feu de 10 a 20 llançaments cap endavant, començant per passos més curts i un rang de moviment més reduït, fins a arribar a la vostra gamma completa de moviments fins a la 20a repetició. Seguiu-ho amb 10 a 20 estocades més, però torceu el tors cap a l'esquerra mentre us estireu amb la cama esquerra i cap a la dreta amb la cama dreta.
Un cop us sentiu còmode amb l’estocament cap endavant i el gir estocades, proveu d’afegir de 10 a 20 estirades laterals i enrere a la vostra rutina d’escalfament
Pas 4. Escalfeu-vos amb alpinistes
Els alpinistes treballaran les cames i el tors. Tingueu precaució quan feu escaladors de muntanya per escalfar-vos, ja que poden requerir més energia que córrer. Al principi, moveu-vos lentament i feu-los només un o dos minuts abans de descansar.
Afegiu una mica de varietat a aquest exercici fent l'estil de "dobles": en lloc de llançar les cames d'una en una, tireu les dues en cada repetició
Pas 5. Pateu com un ruc a quatre potes
Els malucs ben estirats són importants si voleu tenir la millor carrera. Un dels millors estiraments de maluc es pot realitzar a quatre potes. Mantingueu l'esquena recta, les espatlles per sobre de les mans i els ulls mirant cap avall. Esteneu completament les cames una per una darrere vostre.
Quan arribeu a una extensió completa amb la cama, premeu amb els músculs dels glutis i manteniu la posició completament estesa durant uns segons abans de tornar a la posició neutral
Pas 6. Proveu A-salta i B-salta
Per fer un salt en A, porteu 1 genoll per sobre del maluc i, a continuació, baixeu-lo ràpidament a mesura que avanceu. Repetiu pels dos costats. Un cop ho hàgiu dominat, passeu al B-skip. Porteu el genoll per sobre del maluc, però esteneu la cama cap endavant abans de baixar el peu a terra. Això hauria de fer un moviment circular.
- Proveu de saltar per una habitació, un gimnàs o una pista.
- A mesura que avança, mou els braços com si estiguessis corrent.
Mètode 3 de 3: Prevenció i tractament de les fèrules de tibia
Pas 1. Construïu la intensitat de les vostres carreres gradualment
Empènyer-se massa, sobretot quan tot just comenceu, pot contribuir de manera important a les fèrules de la canya. Potser comenceu amb mitja hora a peu i aneu augmentant-ho poc a poc fins arribar al nivell que voleu.
Per mantenir-vos desafiats, intenteu augmentar la vostra distància i velocitat aproximadament un 10% cada setmana
Pas 2. Mantingueu un pas curt
Pot ser que estigueu donant-li una velocitat elevada quan allargueu el pas, però això suposa un esforç addicional a les cames. Tingueu molta precaució quan torneu a córrer per reduir la longitud del pas i disminuir la probabilitat d’aplicacions de tibia.
És especialment comú al final d’una cursa o un entrenament allargar el pas quan s’arriba fins a la meta
Pas 3. Camineu sobre els talons abans i després de córrer
En córrer, els músculs de la panxell s’entrenen. Tanmateix, no passa el mateix amb els músculs de la part anterior de la tibia. Afavoreix l’equilibri entre aquests grups musculars i redueix les possibilitats d’aplicar les fèrules tibials caminant sobre els talons abans i després de córrer.
Al principi, és probable que aquesta activitat no sigui fàcil. Proveu de caminar durant 15 o 30 segons a la vegada durant aproximadament 3 sèries
Pas 4. Estireu els vedells després de córrer
Seieu a terra amb les cames esteses rectes davant vostre. Sostingueu els dos extrems d’una banda d’exercici o una tovallola i aneu-lo al voltant de la bola del peu. Tireu enrere lleugerament fins que sentiu l'estirament del vedell.
- Si no teniu una tovallola o cinturó per fer exercici, poseu-vos davant d'una paret amb els peus col·locats a 1 o 2½ passos de distància. Inclineu-vos a la paret fins que sentiu que els vedells s’estiren.
- En general, aquest tram només s’ha de mantenir durant uns 20 a 30 segons i s’ha de repetir unes 2 o 3 vegades per cada cama.
Pas 5. Glaceu la zona dolorosa quan es produeixen fèrules de la canya
Fins i tot després de prendre totes les precaucions, és possible que seguiu acabant amb fèrules de tibia. És una molèstia, però una mica de gel pot eliminar el dolor. Geleu les canyelles durant uns 10 a 15 minuts a la vegada entre 4 i 8 vegades al dia.
Els analgèsics sense recepta, com l’ibuprofè o l’aspirina, també poden ajudar a alleujar part del dolor. Consulteu el vostre metge si el dolor persisteix durant més de dues setmanes
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Refredeu-vos després d'una carrera alentint la carrera fins a trotar i després camineu. Acabeu amb estiraments de moviment i faciliteu gradualment el vostre cos en estiraments estàtics.
- Assegureu-vos d’aconseguir sabates de córrer adequades abans de córrer.
- Substituïu les sabates de córrer usades per evitar lesions.
